Pečujte o střevní mikrobiom, protože imunita sídlí ve střevech!

Potřebujete na podzim podpořit imunitu a zdraví střev? Pak kromě vitaminů a minerálů nezapomeňte do jídelníčku zařadit také probiotika. Až 70 % imunitního buněk sídlí ve střevech, a proto se vyplatí pečovat také o jejich zdraví. Věřte, že tato malá změna ve vašem jídelníčku je velkým krokem nejen k podpoře rovnováhy střevní mikrobioty, ale i k celkovému zdraví a psychické pohodě. Tipy, jak podpořit zdravý mikrobiom, vám přinášíme.

Proč pečovat o mikrobiom?

Střeva jsou největším imunitním orgánem. Zdravý člověk má ve střevech cca 1000–1200 různých bakteriálních druhů, jejichž složení je unikátní stejně tak jako otisky prstů. Rozmanitost střevní mikrobioty a rovnováha střevního mikrobiomu je zásadní pro naše zdraví, a proto je důležité o střeva pravidelně a dobře pečovat. Nezdravý životní styl s nevhodnými stravovacími návyky je spojen se sníženou diverzitou střevní mikrobioty a s nerovnováhou střevního mikrobiomu. Ve střevech se nachází až 70 % imunitních buněk, které ovlivňují kromě imunity také další tělesné systémy. Ve střevech se tvoří také hormon serotonin a zdravá střevní mikrobiota tak ovlivňuje i naši psychickou pohodu. Složení mikrobiomu ovlivňuje celá řada faktorů od genetických dispozic, způsobu vedení porodu, až po životní styl, který v dnešní době není u mnohých právě optimální. Rovnováhu nebo pestrost střevního mikrobiomu může ovlivnit také užívání antibiotik nebo konzumace průmyslově zpracovaných potravin. To, co pro naše střeva, celkové zdraví a psychickou pohodu můžeme udělat, je podpořit zdraví střevní mikrobioty pravidelným doplňováním probiotik a prebiotik jak prostřednictvím pestrého a vyváženého jídelníčku, tak i pomocí kvalitních doplňků stravy. 

Jak pečovat o střevní mikrobiotu?

Možná budete překvapeni, že podpořit zdraví střevní mikrobioty není vůbec nic složitého. Zde je několik tipů, jak podpořit zdraví střevní mikrobioty, a tím i celkové zdraví a duševní pohodu.  

Zařaďte do jídelníčku více vlákniny

Vláknina je prebiotikum, potrava pro přátelské bakterie ve střevech, podporující pestrost střevní mikrobioty. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří hlavně ovoce a zelenina (jablka, banány, kapusta, květák), ořechy, luštěniny, celozrnné pečivo či ovesné vločky. Rozpustná vláknina váže vodu, tvoří gel a živí bakterie. Najdete ji v ovoci, ovesných vločkách, luštěninách a čekance. Nerozpustná vláknina zvětšuje objem stolice a podporuje pravidelné vyprazdňování. Obsahují ji celozrnné produkty, zelenina či otruby. Oba druhy vlákniny jsou pro zdravou střevní mikrobiotu důležité, a proto je vhodné denně přijmout 25–30 g vlákniny.  

Jak může vypadat 30 g vlákniny za den

• Snídaně: ovesná kaše (60 g vloček = 6 g vlákniny) + 1 jablko se slupkou (4 g) + hrst ořechů (2 g): 12 g vlákniny

• Svačina: bílý jogurt + 1 banán (3 g): 3 g vlákniny

• Oběd: čočkový salát (150 g čočky = 12 g vlákniny) + zeleninová obloha (2 g): 14 g vlákniny

• Večeře: celozrnný chléb (2 krajíce = 6 g) + zelenina (paprika, okurka, rajče – cca 3 g): 9 g vlákniny

Celkem jde o 38 g vlákniny, což je sice trochu nad výživová doporučení, ale mikrobiotě to vůbec navadí, ba naopak!

Snídaně bohatá na vlákninu? Bílý jogurt a banán. Jednoduché, nenáročné na čas, chutné  a plné vlákniny!

Jezte kvašené potraviny

Kvašené (fermentované) potraviny jsou malý zázrak pro střeva i imunitu. Fermentované potraviny jsou zdrojem probiotických bakterií. Přirozenými zdroji je hlavně kysané zelí, kimchi, kefír, jogurt, tempeh, miso a kombucha. I když fermentované potraviny zažívají v posledních letech obrovský boom, ve skutečnosti je fermentace potravin stará více než 7000 let. Kdysi totiž šlo o způsob, jak udržet delší trvanlivost potravin. Během procesu fermentace dochází ke změně vlastností potravin působením mikroorganismů. V potravinách vznikají díky kvašení životaschopné mikrobiální buňky, které přispívají k běžnému trávení a zpracování živin. Konzumace fermentovaných potravin je ideálním způsobem, jak podpořit zdravý střevní mikrobiom. Fermentovat potraviny můžete také doma. Kvašenou zeleninu si můžete dopřát buď samotnou, nebo jako přílohu k oblíbenému jídlu. Zkuste např. domácí kvašené zelí, které bylo už našimi předky považováno za jeden ze způsobů, jak přirozeně podpořit imunitu a celkové zdraví. Kvašené zelí je velmi jednoduché na přípravu. Budete potřebovat jen zelí, sůl a trochu trpělivosti. 

Recept na domácí kvašené zelí 

• 1 hlávka bílého zelí (cca 1–1,5 kg)

• 15–20 g soli (cca 1 vrchovatá lžíce, ideálně mořská nebo kamenná, ne jodizovaná)

• Dle chuti kmín, bobkový list, kuličky pepře, mrkev pro chuť

• velkou sklenici nebo kvašák (kvasnou nádobu)

Postup krok za krokem

1. Nakrájejte zelí na tenké proužky.

2. Smíchejte zelí se solí – dejte do mísy, promíchejte a pořádně „pomačkejte“ rukama, až zelí pustí šťávu.

3. Naplňte nádobu – zelí natlačte do sklenice nebo kvašáku tak, aby bylo ponořené pod vlastní šťávou (pokud není dost šťávy, můžete dolít trochu převařené osolené vody).

4. Zatižte – přikryjte talířkem nebo víčkem a zatižte, aby zelí zůstalo pod hladinou. Bez přístupu vzduchu se nekazí.

5. Nechte kvasit při pokojové teplotě (18–22 °C) 3–7 dní. Každý den můžete ochutnat – čím déle zelí stojí, tím kyselejší bude.

6. Uložte do lednice – po dosažení chuti, která vám vyhovuje, dejte sklenici do chladu. Vydrží několik týdnů.

Tip: při kvašení může unikat šťáva, a proto postavte sklenici na talíř. Zelí musí být vždy ponořené, jinak může začít plesnivět. Pokud chcete, přidejte k zelí i kousky mrkve, cibuli nebo koření – získáte vlastní a originální variantu kimchi stylu.

Pestrá strava = spokojený mikrobiom

Pestrá strava je pro zdravý střevní mikrobiom velmi důležitá, podporuje růst rozmanitější mikrobioty s různými prospěšnými bakteriálními kmeny. A co by měl pestrý jídelníček pro zdravý střevní mikrobiom obsahovat?

• Rostlinnou vlákninu, kterou obsahují např. celozrnné obiloviny (oves, žito, ječmen, hnědá rýže, pohanka, quinoa), luštěniny (čočka, fazole, cizrna, hrách, sója) a ovoce a zelenina, ideálně sezónní a prebiotika).

• Kvašené potraviny (fermentované): kysané zelí, kimchi, kvašená zelenina, kefír, jogurt, acidofilní mléko, tempeh, miso, kombucha.

• Rostlinné polyfenoly a antioxidanty, jejichž zdrojem jsou bobuloviny (borůvky, maliny, jahody), zelený čaj, káva (v přiměřeném množství), hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa, olivový olej, ořechy, bylinky, koření.

• Zdravé tuky, které obsahují ořechy a semínka (lněná, chia, slunečnicová, sezamová), avokádo, tučné ryby (losos, sardinky, makrela – zdroj omega-3).

Zdravá strava není vůbec o dietě a odříkání, ale o tom, volit ty správné potraviny, které obsahují vše, co naše tělo potřebuje.

Zdravá střeva nejsou jen o jídle 

Chceme-li podpořit zdraví svých střev, na co bychom neměli zapomínat?

• Pravidelný pohyb

Pravidelná fyzická aktivita podporuje rozmanitost střevní mikrobioty a zlepšuje trávení. Podle Světové zdravotnické organizace může pravidelné cvičení snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, metabolických poruch (např. cukrovky 2. typu, inzulinové rezistence a obezity), některých duševních a kognitivních poruch (úzkost, deprese), a dokonce i některých druhů rakoviny. Známý je také příznivý vliv pohybu na střevní mikrobiom, jehož narušená rovnováha (dysbióza) je spojena s mnoha zdravotními problémy. Světová zdravotnická organizace doporučuje pro zdravé dospělé ve věku 18-64 let 150 minut mírné až intenzivní pohybové aktivity týdně. A pro děti 60 minut mírné až intenzivní pohybové aktivity denně. A jak jste na tom s pohybem vy?

• Zdravý pitný režim

Neméně důležitý je pro zdraví střev pitný režim. Ideálním nápojem je voda. Vhodné jsou také bylinkové čaje jako heřmánkový, mátový či zázvorový. Skvělou volbou je i zelený čaj, který obsahuje polyfenoly, které podporují růst prospěšných bakterií. Přírodní minerální vody (hořčíkové, hydrogenuhličitanové) mohou podporovat trávení a zdravou střevní mikrobiotu. Některé minerálky bohaté na síran hořečnatý (epsomská sůl) mají mírně projímavý efekt, čímž podporují střevní průchodnost. Čím dál oblíbenější je kombucha, která kromě hydratace dodává tělu i probiotika. Dostatečný pitný režim pozitivně podporuje peristaltiku střev a brání zácpě. Naopak nedostatek tekutin může způsobit zpomalené trávení, plynatost a nerovnováhu mikrobiomu. Patříte k milovníkům kávy? Káva a černý čaj ano, ale s mírou. Tyto nápoje obsahují polyfenoly, které prospívají mikrobiomu a mohou mírně stimulovat střevní peristaltiku. Nadměrné množství (více než 3–4 šálky denně) ale může vést k podráždění střev a dehydrataci. Nevhodné jsou slazené limonády a energetické nápoje, protože obsahují cukr a umělá sladidla, která narušují rovnováhu mikrobiomu. Nejsou doporučovány ani sladké džusy. Na první pohled sice působí „zdravě“, ale mají hodně jednoduchých cukrů a málo vlákniny.

• STOP alkoholu a kouření

Škodlivost alkoholu a kouření na lidské zdraví je obecně známá. Nadměrná konzumace alkoholu může narušit rovnováhu střevní mikrobioty a kouření je spojeno s méně rozmanitou a méně zdravou mikrobiotou.

• Eliminace stresu

I chronický stres může negativně ovlivnit složení střevní mikrobioty. Je známo, že střevní mikrobiom má vliv na naši náladu a duševní zdraví prostřednictvím osy střevo-mozek. Střeva a mozek jsou propojeny sítí nervových buněk, hormonů a chemických signálů, díky kterým dochází k obousměrné komunikaci. Ve střevech se tvoří serotonin, „hormon štěstí“, který ovlivňuje to, jak se cítíme. Samozřejmě, že ne vždy se stresu lze vyhnout. Je ale možné se s ním naučit pracovat např. prostřednictvím různých relaxačních technik, jógy či psychoterapie. Pro duševní zdraví je důležité myslet také na sebe. Setkávejte se s rodinou, s přáteli, choďte do přírody, věnujte se koníčkům, zkrátka naučte se relaxovat. Správná péče o mikrobiom a sebe sama může přispět k lepší náladě a psychické pohodě.

• Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek

 Pro zdravou střevní mikrobiotu je klíčový také spánek. Nespavost a další poruchy spánku mohou vést k dysbióze střevní mikrobioty. Špatný spánek zhoršuje peristaltiku a může vést k plynatosti, nadýmání nebo zácpě. Narušený mikrobiom zase zpětně přispívá k nespavosti a vzniká bludný kruh. Snažte se proto dodržovat pravidelný spánkový režim. Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Před spaním se vyhněte těžkým jídlům. Omezte vliv modrého světla před spaním a místo po mobilu sáhněte raději po knize. Uléhejte klidní. Před spaním relaxujte (jóga, meditace, dechová cvičení). Snížením stresu prospějete nejen spánku, ale i zdravé střevní mikrobiotě.

• Probiotika

Biopron podpoří zdraví střevní mikrobioty dětí i dospělých!

Naše tipy!

Biopron Baby, probiotika pro děti od narození, kapky

• Biopron Baby doplňuje probiotika pro podporu správného vývoje střevní mikrobioty.

• Vhodný při a po užívání antibiotik.

• Vhodný pro děti narozené předčasně či po císařském řezu.

• Při narušené střevní mikrobiotě pro podporu obnovy její rovnováhy.

Biopron Imunita, probiotika a prebiotika + vitamin D pro každodenní podporu imunity

• Biopron Imunita doplňuje probiotika a prebiotika pro každodenní péči o střevní mikrobiotu a vitamin D3 pro podporu imunitního systému. 

• 9 probiotických kmenů v denní dávce 9 miliard CFU + vitamin D3 + probiotika.

• K udržení dlouhodobé rovnováhy střevní mikrobioty.

• K podpoře normální funkce imunitního systému.

• Vhodný pro dospělé a děti od 3 let.

Biopron Premium, probiotika a prebiotika při a po užívání antibiotik

• Kombinace 9 probiotických kmenů ve vysoké koncentraci 20 miliard CFU* v denní dávce. Vyvážený probiotický komplex s prebiotiky. *CFU – počet živých mikroorganismů tvořících kolonie (colony-forming units).

• K podpoře obnovy střevní mikrobioty jak v průběhu, tak i po užívání antibiotik.

• Vhodný při a po užívání antibiotik.

• Nejsilnější v řadě Biopron.

• Pro dospělé a děti od tří let.

• ​Pro těhotné a kojící ženy.