Fit večeře: lehké, chutné a zdravé

Večeře je pro mnohé chvílí klidu po náročném dni. A nejen to, večeře spolurozhoduje také o tom, jak se budeme cítit ráno. Pro diabetiky II. typu je večerní jídlo ještě důležitější, protože pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi během noci. Fit večeře může být nejen zdravá, ale i plná chuti, barev a radosti z jídla. A právě taková večeře prospěje úplně každému!

Diabetes II. typu a jídelníček

Život s diabetem nemusí být o odříkání a jednotvárné stravě. Zásadní, a to nejen pro diabetiky, ale pro všechny, kteří si chtějí udržet zdravou tělesnou hmotnost, je vědět, kolik energie potřebujete přijmout, jak správně rozložit živiny v jídelníčku, jaké potraviny a v jakém množství konzumovat a jakým se naopak spíše vyhýbat, a především je důležitý pohyb a celkový zdravý životní styl. Diabetes 2. typu, jedno z častých civilizačních onemocnění, se vyznačuje zvýšenou hladinou krevního cukru (tzv. glykémie), která se za normálních okolností pohybuje mezi 3,8 a 5,6 mmol/l (nalačno). Po jídle může glykémie stoupnout, ale neměla by přesáhnout 7,8 mmol/l. Důležitá je správná diagnostika lékařem. Základním doporučením pro pacienty s diabetem je pravidelná a zdravá strava a přiměřená fyzická aktivita. Důležitým aspektem života s diabetem je kontrola množství sacharidů ve stravě.
 
Více než 90 % diabetiků 2. typu má nadváhu či obezitu. Z toho důvodu bývá v tomto případě uplatňován redukční režim, potřeba snížení energetického příjmu a dodržování optimálního množství složených sacharidů v jídelníčku. Omezení jednoduchých sacharidů platí pro všechny diabetiky 2. typu. Jakékoliv cukrovinky a sladké nápoje nejsou vhodné. Potraviny, které obsahují jednoduché sacharidy by se měly konzumovat v omezeném množství a ve správné době, kdy je hladina krevního cukru nižší nebo přiměřená. Při vysokých glykemiích by se tyto potraviny raději neměly konzumovat vůbec. Složené sacharidy (polysacharidy) se déle tráví, proto hladinu glykemie zvedají pomaleji. Nejrozšířenějším složeným sacharidem je škrob, který je hlavně v, ale také v bramborách, rýži, luštěninách apod. Pokud potravina obsahuje mimo škrobu i dostatek vlákniny (celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, rýže natural, luštěniny) hladina glykémie bude stoupat pomaleji než po potravinách, které vlákninu neobsahují. Důležité je vyvarovat se alkoholu. Pro správný výběr potravin je nutné vědět, co obsahují a vybírat si jen takové, které budou prospívat zdraví. Proto je velice důležité vědět, jak číst etikety na potravinách. Jídelníček by měl zahrnovat pět až šest jídel denně v menších porcích s dostatkem všech důležitých živin. Součástí jídelníčku by mělo být celozrnné pečivo, mléko, oříšky, ryby, libové maso, zelenina a ovoce. Tipy na večeře, díky kterým udržíte hladinu cukru v krvi na optimálních hodnotách, vám přinášíme.

Co dělá dobrou fit večeři?

• Nízký glykemický index (GI): potraviny, které se pomalu vstřebávají a nezpůsobují prudké výkyvy cukru v krvi.

• Dostatek vlákniny: pomáhá trávení i stabilizaci glukózy.

• Kvalitní bílkoviny a zdravé tuky: zasytí a podpoří regeneraci.

• Minimum rychlých sacharidů a cukru: žádné bílé pečivo ani sladké omáčky.

• Správné rozložení živin: 44-60 % složených sacharidů, 25-30 % tuků a nasycených mastných kyselin a 15-20 % bílkovin

Co omezit (nebo raději vynechat), a to nejen u večeře? 

• Slazené nápoje a bílý cukr.

• Bílé pečivo, sladkosti, dorty.

• Tučné a smažené potraviny.

• Alkohol.

Tipy pro každodenní pohodu

• Jezte pravidelně, ideálně 5× denně menší porce.

• Sledujte příjem sacharidů a vybírejte ty komplexní.

• Pijte dostatek vody (čisté nebo neslazené čaje).

• Nezapomínejte na pohyb, i krátká procházka po jídle pomáhá. 

Jak si udržet zdravou hladinu cukru v krvi? Kromě pravidelné a zdravé stravy nezapomínejte také na přiměřenou pohybovou aktivitu.
 

Co by měl jídelníček diabetika obsahovat?

• Komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI): celozrnné pečivo, ovesné vločky, batáty, luštěniny, pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a zasytí na delší dobu.

• Zdravé bílkoviny: ryby, libové maso, vejce, tofu, tvaroh. Podporují regeneraci a normální funkci svalů.

• Dobrý tuk není nepřítel: avokádo, ořechy, semínka, olivový olej pomáhají vstřebávat vitaminy a udržují srdce, mozek a zrak v kondici.

• Vláknina: zelenina, ovoce s nízkým GI, celozrnné produkty zpomalují vstřebávání cukrů a zlepšuje trávení.

Tipy na fit večeře

Ingredience: brokolice, piniové oříšky, parmazán, celozrnné špagety, olivový olej, chilli paprička, citron, bazalka, sůl, pepř.
Postup: Uvařenou brokolici uvaříme rozmačkáme vidličkou. Přidáme piniové oříšky, olivový olej a nastrouhanou kůru z citronu. Ochutíme chilli papričkou, citronovou šťávou, solí, pepřem a bazalkou. Směs vmícháme do uvařených špaget, posypeme parmazánem a servírujeme.  
 
Pikantní polévka z červené čočky
Ingredience: červené čočka, mrkev, červená cibule, brambory, olej, zakysaná smetana, tuk, zeleninový vývar.
Postup: Cibulku zesklovatíme, přidáme nakrájenou mrkev, restujeme a poté zalijeme zeleninovým vývarem. Přivedeme k varu a vsypeme propláchnutou červenou čočku. Menší bramboru nastrouháme najemno do polévky kvůli zahuštění. Osolíme, přidáme červenou papriku a trochu chilli. Vaříme cca 20 minut do změknutí čočky a servírujeme. Polévku zdobíme lžící zakysané smetany.

Polévka z červené čočky je bohatá na bílkoviny a vlákninu, ideální večeře.

 
Kuskusové rizoto s kuřecím masem a čerstvou zeleninou
Ingredience: kuřecí prsa, celozrnný kuskus, rajče, cuketa, okurka, cibule, rukola, červená paprika, olivový olej, sůl, pepř.
Postup: Na pánvi nasucho opečeme cibulku a na nudličky nakrájené kuřecí maso, které osolíme a opepříme. Přidáme na kostičky nakrájenou cuketu. Podlijeme trochou vody a dusíme. Mezitím si podle návodu připravíme kuskus. Rajče, okurku, papriku a rukolu nakrájíme na malé kousky a smícháme v misce s olivovým olejem. Poté vše smícháme dohromady a servírujeme jako zdravou a lehkou večeři.  
 
Cizrnový salát s tuňákem a zeleninou
Ingredience (2 porce): 1 konzerva cizrny (bez nálevu), 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě, cherry rajčata, okurka, menší červená cibule, olivový olej, citronová šťáva, sůl, pepř, čerstvá petrželka
Postup: Cizrnu propláchneme, zeleninu nakrájíme, vše smícháme s tuňákem, dochutíme olejem, citronem a bylinkami. Podáváme vychlazené.
 
Zapečená brokolice s vejcem a sýrem
Ingredience (2 porce): menší brokolice, 3 vejce 50 g tvrdého sýra (např. gouda 30 % t.v.s.), lžička řepkového oleje, špetka soli, muškátový oříšek
Postup: Brokolici rozdělíme na růžičky, krátce povaříme v osolené vodě a přendáme do zapékací misky. Zalijeme rozšlehanými vejci se solí a nastrouhaným sýrem. Pečeme 20 minut na 180 °C.

I bezmasá večeře chutná skvěle! Vyzkoušejte zapečenou brokolici!

 
Losos na másle s dušenou cuketou
Ingredience (2 porce): filety z lososa, malá cuketa, stroužek česneku, lžíce másla, čerstvý kopr, citron
Postup: Lososa osolíme, opečeme na másle a zakápneme citronem. Cuketu nakrájíme na plátky, krátce podusíme s česnekem. Podáváme společně, dozdobíme koprem.

Podpořte optimální hladinu cukru v krvi prostřednictvím NOVINKY Chrom a skořice!

Doplněk stravy Chrom a skořice ze Žluté řady Walmark představuje unikátní kombinaci tří aktivních látek (kyseliny alfa-lipoové, extraktu ze skořice a chrómu) pro normální hladinu cukru v krvi.  Skořice přispívá k udržení normální hladiny glukózy v krvi. Chróm přispívá ke správnému metabolismu makroživin a k udržení normální hladiny glukózy v krvi. Kyselina alfa-lipoová bývá někdy nazývána jako vitamin B13. Doplněk stravy Chrom a skořice je vhodný i pro dlouhodobé užívání pro diabetiky, pre-diabetiky v režimu obecných preventivních opatření (dieta, cvičení), osoby s poruchou glukózové tolerance a osoby s nadváhou. Tento přípravek může snižovat hladinu glukózy v krvi.

Zdroje: 
https://aktin.cz/recepty/vecere
https://www.fitness007.cz/blog/zdrave-vecere-2/
https://jimezdrave.cz/recepty/podle-kategorie/obedy-a-vecere/