Není tuk jako tuk, poznejte ty zdravé!

Aby lidské tělo mohlo správně fungovat, potřebuje stravu obsahující všechny potřebné živiny (tuky, cukry a bílkoviny). Tuky by měly tvořit cca 25–35 % denního příjmu potravy. Dávno neplatí, že chceme-li se zbavit přebytečných kilogramů, je nutné vyřadit z jídelníčku právě tuky. Úplné vyloučení tuků neznamená, že budeme zdravější a štíhlejší. Jde o mýtus. Tuky jsou totiž pro lidský organismus nepostradatelné. Víte, které tuky našemu tělu škodí, a které naopak prospívají? 

Obecně o tucích

Chemicky jsou tuky sloučeniny trojmocného alkoholu, glycerolu a mastných kyselin. Mastné kyseliny dávají tuku jeho vlastnosti a dělí se do 3 skupin: nasycené mastné kyseliny (SAFA), mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA). Tuky dělíme na nasycené, kam patří hlavně živočišné zdroje, a nenasycené, což jsou tuky především rostlinných zdrojů. Většinu tuků bychom měli přijímat formou nenasycených tuků (ořechy, avokádo, semínka, ryby). Nenasycené mastné kyseliny se dělí na mononenasycené a polynenasycené (esenciální, pro život nepostradatelné, tělo je neumí vyrobit a musíme je přijímat stravou). Nasycené mastné kyseliny obsahují živočišné produkty jako sádlo, máslo, maso, mléčné výrobky, majonéza, vejce a další potraviny. Tyto živočišné tuky jsou zdrojem cholesterolu.

Zdravé a nezdravé tuky

Zdravé tuky přispívají k celkovému zdraví, a proto bychom na ně neměli zapomínat. Zdravé tuky zastupují především nenasycené mastné kyseliny, z nichž nejdůležitější jsou omega-3 a omega-6. Nenasycené mastné kyseliny regulují mnoho biologických funkcí, jsou nejbohatším zdrojem energie, jsou zdrojem a ovlivňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, a jsou nezbytné pro funkci buněčných membrán. Pro zdraví jsoupotřebné. Zdravé tuky dělíme na mononenasycené (olivový olej, avokádo) a polynenasycené (slunečnicový, lněný a kukuřičný olej, tučné ryby, vlašské ořechy). Nezdravé tuky obsahují nasycené mastné kyseliny a trans-nenasycené mastné kyseliny. Jde o částečně ztužené tuky ve smažených jídlech, brambůrcích, sušenkách apod. Vznikají průmyslovou úpravou či zahříváním za vysokých teplot. Zvýšený příjem těchto tuků může vést ke zvýšené hladině cholesterolu a může zapříčinit vznik a rozvoj kardiovaskulárních onemocnění. Nezdravé tuky jsou obsaženy např. v palmovém oleji, uzeninách, ztuženém a rafinovaném rostlinném tuku (zvláště v pečivu, sušenkách), smažených pochutinách z rychlého občerstvení a balených potravinách. Potravinám, které tyto nezdravé tuky obsahují, je lépe se vyhnout.

Tuky a redukce váhy 

Pro udržení optimální tělesné hmotnosti či pro zdravou redukci přebytečných kilogramů je důležité omezit konzumaci nezdravých tuků a dodat tělu kvalitní zdravé tuky. Tuky by se při redukční dietě omezit měly, a to z důvodu jejich energetické vydatnosti, mají více než dvojnásobný obsah energie oproti sacharidům a bílkovinám. Tuky jsou oproti bílkovinám a sacharidům více než 2x energeticky bohatší, na 1 g obsahují 9 kcal (38 kJ). Pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem tuků může vést k nárůstu hmotnosti. Určitý podíl tuků tělo ale potřebuje pro správné fungování, a proto není vhodné tuky z jídelníčku zcela vyloučit. Absolutní deficit tuků ve stravě může vést k vážným zdravotním problémům. Důležité je vyhnout se nezdravým tukům, tedy tolik oblíbeným fastfoodům a nezdravým pochutinám. Namísto hranolek zkuste třeba zeleninový salát s vlašskými ořechy, zakápnutý panenským olivovým olejem. Doporučení se týká nejen těch, kteří hubnou do plavek, ale všech, kteří myslí na své zdraví.

Omega-3 versus omega-6

Omega-3 a omega-6 patří do skupiny polynenasycených mastných kyselin. Tělo dokáže syntetizovat pouze některé z nich, a to na základě jiných složek z potravy. Některé z nich jsou esenciální a musí být přijímány ve stravě.. Tyto tuky jsou řazeny mezi tzv. zdravé tuky, ovšem v případě, že je konzumujeme v optimálním množství a správném poměru. Podle Světové zdravotnické organizace by měl být správný poměr 4:1. V České republice je bohužel tento poměr často až 15:1, což je hodnota vskutku alarmující. Nadměrná konzumace potravin obsahujících omega-6 může přispět k rozvoji mnoha chronickým onemocněním. Vysoký příjem omega-6 je důležité kompenzovat vyšším příjmem omega-3. Nejbohatším zdrojem omega-3 je rybí tuk. Ryby by tak měly být v našem jídelníčku alespoň 2 x týdně. Konzumace ryb České republice je zoufale nízká, a to dokonce jedna z nejnižších v Evropě. Spotřeba ryb činí pouhých 5,7 kg na osobu ročně, zatímco průměrná spotřeba v zemích EU je 22 kg na osobu.

Podle výživových doporučení patří ryby do jídelníčku dvakrát týdně. Tučné mořské ryby jsou totiž dobrým zdrojem esenciálních mastných kyselin a vitamínu D. Jak často bychom ryby na talíři našli u vás?

Jaké tuky používat při vaření?

Mezi rizikové tuky rostlinného původu patří částečně ztužené tuky, trans masné kyseliny, obsažené v sušenkách, trvanlivém pečivu, instantních nápojích, sladkých polevách a dalších nezdravých potravinách. Tyto tuky je vhodné z jídelníčku vyloučit, stejně jako kokosový tuk, který obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin, palmový a palmojádrový olej. Ne každý ví, jaké tuky bychom měli při vaření používat. Jsou například tuky, které se při vysokých teplotách snadno připalují, a proto je důležité se jim např. při smažení zcela vyhnout. Pro tepelnou úpravu pokrmů je nejvhodnější řepkový olej, který má nízký stupeň zakouření, a navíc obsahuje vhodnější poměr mezi omega 3 a omega 6. Panenské a extra panenské oleje jako je např. oblíbený olivový olej, jsou ideální do pokrmů připravovaných za studena, protože smažením či vařením se snižuje jejich kvalita. Obecně jsou pro tepelnou úpravu vhodné rostlinné oleje, protože živočišné tuky (máslo) obsahují vodu.

Kouřový bod tuků a olejů

Pánev při rozehřátí může mít teplotu kolem 180 °C, což je hodnota, při které se složení tuku mění a mohou vznikat látky, které zdraví neprospívají. Každý tuk má určitou hodnotou tzv. kouřového bodu, což je hodnota, která uvádí, při jaké teplotě se tuk začne "rozpadat" a proměňovat se na škodlivé látky. Čím vyšší kouřový bod, tím je tuk za tepla stabilnější. Např. kouřový bod lněného oleje 107 °C je nízký, a tudíž pro tepelné zpracování nevhodný. Oproti tomu avokádový olej má kouřový bod cca 270 °C, pro vaření tedy vhodnější. Při vaření je doporučeno udržovat teplotu pod kouřovým bodem, a to nejen pro dosažení kvalitního pokrmu, ale také pro zdravotní bezpečnost. Ideální volbou na pánev je podle výživových odborníků rafinovaný řepkový olej, jehož kouřový bod je cca 220–230 °C nebo rafinovaný olivový olej, který je vyráběný například z pokrutin.

Pozor na palmový tuk

Palmový tuk je kontroverzní potravinou. Na jedné straně má řadu pozitivních účinků na lidské zdraví, ovšem na straně druhé může zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění. Palmový olej se vyrábí z palmy olejné a lze jím nahrazovat ztužené tuky. Obsah nasycených tuků ve stravě je dlouhodobě dáván do souvislosti s výskytem nadváhy, obezity, metabolického syndromu a nemocí srdce a cév, ale i některých nádorových onemocnění. Palmový olej není totéž, co olej z palmových jader. Palmový olej se získává z celých plodů, olej z palmových jader ze semen plodů palmy olejné a má jiné účinky na lidské zdraví. Největšími producenty palmového oleje jsou Malajsie a Indonésie, zodpovědné za 86 % celosvětové produkce. Výroba palmového oleje je ekologickým problémem. Původní deštný prales je ničen a nahrazován palmovými plantážemi. 

Kokosový tuk ano, či ne?

Stejně jako palmový tuk je také kokosový tuk tématem mnoha diskusí. Někteří odborníci jej označují za superpotravinu, a to díky obsahu mastných kyselin, které příznivě ovlivňují zdraví, jiní ho zatracují. Kokosový tuk se řadí mezi oleje používané při vaření, ale má i další možnosti využití (přírodní medicína nebo kosmetika).

V poslední době se objevují informace o pozitivních účincích kokosového ruku (oleje), některé dokonce tvrdí, že je ze všech tuků nejzdravější. Pravdivá je pouze informace, že kokosový tuk je tepelně stabilní.

Rybí tuk nesmí chybět!

Rybí tuk je bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, které přispívají k normální funkci srdce, mozku, zraku, a navíc příznivě ovlivňují také duševní vitalitu. Rybí olej patří mezi nejčastěji konzumované doplňky stravy napříč všemi generacemi. Prémiový rybí olej nechybí ani v naší nabídce. Walmark Omega-3 rybí olej FORTE 1000 mg obsahuje omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které jsou důležité pro lidské zdraví a mnoho fyziologických funkcí. Rybí tuk je od nepaměti využíván k podpoře zdraví a jeho obliba neustále roste. Chcete-li podpořit své zdraví rybím olejem, ovšem bez nepříjemné pachutě rybiny, vsaďte na rybí olej od Walmarku! Jde o vysoce čištěný olej z ryb žijících v ekologicky čistých oblastech kolem Peru, navíc obohacen o vitamin E, ve snadno polykatelných tobolkách. 

Pokud ve vašem jídelníčku chybí omega-3, obohaťte svůj jídelníček kvalitními doplňky stravy s jejich obsahem. Naším tipem je Omega-3 Rybí olej FORTE 1000 mg a podpořte zdraví svého srdce, mozku a zraku!

Zdroje:
https://www.bezhladoveni.cz/zdrave-tuky-v-potravinach-tabulka-40-nejlepsich-zdroju/
https://www.brainmarket.cz/nase-novinky/proc-je-dulezite-mit-spravny-pomer-omega-3-a-6/?srsltid=AfmBOorFeozbZGvoif3awGzWs6hzvugmTdspSa9gQD7NCfm-0QjQUsLN
https://www.omegamarine.cz/blog/rostlinne-zdroje-mastnych-kyselin-pozor-na-pomer-omega-3-a-6
https://www.dtest.cz/clanek-7066/dtest-losos-jako-zdroj-omega-3-kyselin-nestaci
https://www.fnbrno.cz/zdrava-ryba-aneb-proc-ji-vlastne-konzumovat/t5626
https://www.stob.cz/cs/optimalni-pomer-zivin-pri-redukci-hmotnosti
https://www.vyzivaspol.cz/vyziva-a-potraviny-myty-a-realita/kokosovy-tuk/
https://aktin.cz/tuky-proc-je-potrebujeme-kolik-jich-jist-a-jake-druhy-vybirat
https://www.euclekarna.cz/blog/tuky
https://aktin.cz/jaky-tuk-je-nejlepsi-pro-tepelnou-upravu-vyber-si-spravne-a-nenic-si-zdravi
https://aktin.cz/kourovy-bod-oleju-a-tuku