Jak péct na Velikonoce zdravěji?

Rozhodli jste, že si velikonoční pečení necháte ujít, protože jste stále neshodili kila nabraná během zimy? V tom případě oceníte naše tipy na velikonoční recepty v poněkud zdravější variantě. Péct na Velikonoce zdravěji neznamená vzdát se oblíbených moučníků, ale jde spíš o chytré úpravy surovin a postupů. Výsledek může být lehčí, méně sladký a zároveň tradiční. Vždyť kdo by si nechal ujít velikonoční svátky bez beránka? 

Velikonoce, svátky jara a tradičních moučníků 

Velikonoce nejsou jen o pomlázce a kraslicích, ale patří k nim i vůně čerstvě upečeného mazance, nadýchaného beránka a domácího cukroví, které chutná nejlépe, když je upečeno s láskou. Pečení je skvělý způsob, jak si velikonoční svátky užít a zapojit děti, rodinu a přenést velikonoční tradice do každé kuchyně. Velikonoce mohou být plné chuti a radosti i bez zbytečného cukru, tuku a bílé mouky.   

Bílá mouka trochu jinak

Nahraďte bílou mouku za špaldovou nebo celozrnnou, která dodá těstu více vlákniny i chuti. Skvěle funguje třeba jemná ovesná mouka. Špaldová mouka má zase vysoký podíl lepku, je vhodná na pečení, snadno se tráví a svojí chutí připomíná oříšky. Organismu dodá hořčík, vitaminy skupiny B, zinek, mangan, vápník a draslík. Pozor však na to, že čím více vlákniny bude mouka mít, pečivo bude biologicky hodnotnější, ale těsto bude hutnější a těžší, bude méně nadýchané a bude sát více tekutiny. Proto nahradit bílou mouku za celozrnnou není jen tak a recept vyžaduje trochu jiný postup. Při pečení s celozrnnou či jinými alternativami začněte proto s náhradou 1/3 klasické mouky. Pokud nemáte zkušenost s pečením s celozrnnou moukou, volte jemnější špaldovou celozrnnou mouku.

• Špaldová mouka je nejjednodušší náhrada za pšeničnou mouku (hladkou i polohrubou). Má jemně oříškovou chuť a je lépe stravitelná.

• Ovesná mouka je vhodná pro svoji vláčnost, ideální na buchty a perníky.

• Pohanková mouka je skvělá na palačinky a jemné pečivo.

• Mandlová mouka je oblíbená pro nízkosacharidové (keto) pečení, dodá tuk a vláčnost, ale nenabývá na objemu.

• Kokosová mouka výrazně saje tekutiny, používejte cca 1/3 mouky oproti pšeničné mouce a přidejte více vajec.

Co místo cukru?

Omezte nebo nahraďte cukr alternativními sladidly. Zkuste bílý cukr nahradit medem, datlovým sirupem, javorovým sirupem nebo stévií. I méně sladký moučník může být totiž vynikající. Při pečení lze experimentovat s netradičními sladidly jako je např. erythritol, který má neutrální chuť. Do této skupiny sladidel patří také xylitol, sorbitol nebo mannitol. Všechna mají nízkou kalorickou hodnotu a neovlivňují hladinu cukru v krvi. Díky alternativním sladidlům budou dezerty sladké, ale bez prudkých výkyvů cukru v krvi. 
 
Při výběru slazení zohledňujte glykemický index (GI), který udává, jak rychle sladidlo zvedne hladinu cukru v krvi.
GI 0–20 je velmi nízký (ideální pro stabilní energii),
GI 20–55 udává nízký až střední GI,
GI 56–69 je střední GI,
GI 70+ udává vysoký GI, který způsobuje rychlé výkyvy.
 
Přírodní náhražky cukru (nízkokalorické/bez kalorií)

• Erythritol, nejpodobnější cukru, nemá pachuť, nezvyšuje hladinu cukru v krvi.

• Stévie je velmi sladká rostlina, ideální pro redukci kalorií, může mít specifickou chuť.

• Čekankový sirup obsahuje minimum cukru, vysoký obsah vlákniny, neutrální chuť.

• Xylitol (březový cukr) má o 40 % méně kalorií než cukr, skvělý pro pečení.

 
Přírodní sladidla (nutriční benefity)

• Med obsahuje vitaminy a antioxidanty, ale má vysoký obsah kalorií.

• Javorový/Agávový sirup mají karamelovou chuť, vhodné na palačinky či do jogurtu.

• Datlová pasta, výborná na pečení, plná vlákniny.

 
Umělá sladidla

• Sukralóza, Aspartam se používají v "light" potravinách a nápojích. Jsou bez kalorií, vhodné pro diabetiky.

Jak nahradit tuky?

Místo másla zkuste raději kvalitní rostlinný olej (např. řepkový, kokosový) nebo dejte méně másla a nahraďte zbytek jogurtem či tvarohem. Snížíte tak kalorie i nasycené tuky. Při pečení s rostlinnými tuky volte ty, které jsou pro tepelnou úpravu určené. Mají vyšší podíl tuku a vyšší obsah nasycených mastných kyselin, které jsou při vyšší teplotě stabilnější a zajistí požadovanou strukturu moučníků. Do pečených výrobků, kde není vyžadována tuhá textura (litá těsta na koláč, bábovku, muffiny apod.), je vhodný řepkový olej. Máslo lze nahradit také zralým banánem, těsto pak bude mít bohatou a hustou texturu. Banán lze použít ve všech druzích sladkostí, v poměru 1:1. Myslete však na to, že banán místo másla může snížit dobu pečení až o 25 %! Máslo nahradí i řecký jogurt. Změnu téměř nepoznáte a moučník bude šťavnatější. Zkuste nahradit ¾ šálku jogurtu za každý šálek oleje.

Místo másla dejte do moučníku zralý rozmačkaný banán!

Přidejte bílkoviny

Věděli jste, že tvaroh, cottage, řecký jogurt, vejce navíc, ořechy nebo semínka v moučnících zasytí na delší dobu díky vysokému obsahu bílkovin? Tvarohové těsto dodá proteiny a zároveň zajistí, že moučník bude vláčný a déle vydrží čerstvý. Tvaroh lze přidat i do těst i krémů. 

Kynuté moučníky a nadýmání?

Vyhýbáte se moučníkům, protože u vás způsobují nadýmání a plynatost? Pak jistě víte, že kynuté a čerstvé pečivo, zejména teplé, čerstvě upečené kynuté, může být příčinou nepříjemného nadýmání. Pro úlevu od nadýmání a podporu trávení při dietních chybách je vhodný Biopron ProEnzymes, doplněk stravy s unikátní kombinací trávicích enzymů, probiotických kmenů, a navíc extraktů z bylin jako například z anýzu, koriandru, máty nebo fenyklu, které pomáhají předcházet nepříjemným problémům s nadýmáním. Tento produkt díky obsaženým extraktům z bylin podporuje vaše každodenní trávení a přispívá k udržení rovnováhy trávicích plynů ve vašem zažívacím ústrojí. 

Upečte si velikonoční moučníky zdravěji!

• Fitness velikonoční beránek (high-protein, low sugar)

Budete potřebovat: 2 vejce, 150 g jemného tvarohu, 80 g ovesné mouky (nebo rozmixované vločky), 1 odměrka vanilkového proteinu (cca 30 g), 50 ml mléka (nebo rostlinného), 40 g medu nebo čekankového sirupu, 1 lžička prášku do pečiva, citronová kůra / vanilka, hrst rozinek nebo nasekaných ořechů (volitelné).
Postup: Předehřejte troubu na 170 °C. Smíchejte vejce, tvaroh, mléko a med. Přidejte suché ingredience (mouku, protein, prášek do pečiva) a promíchej do hladkého těsta. Nalijte do formy na beránka (vymazané nebo silikonové) a pečte cca 30–35 minut.  
 

• Velikonoční mazanec ze špaldové mouky

Budete potřebovat: 400 g špaldové mouky, 50 g másla, 1 polotučný tvaroh, 2 lžíce oleje, prášek do pečiva, rozinky, nasekané mandle, 3 vejce + 1 vejce na potření, citronová kůra.
Postup: Smícháte mouku, prášek do pečiva, rozpuštěné máslo, tvaroh, olej, vejce, nastrouhanou kůru, šťávu z citrónu a přisladíte medem a vanilkovým cukrem. Poté přimícháte rozinky a mandle. Z vypracovaného těsta vytvarujete mazanec, který potřete rozšlehaným vejcem a posypete mandlemi. Pečete ve vyhřáté troubě 30-40 minut na 180 °C.  
 

• Velikonoční mrkvový beránek

Budete potřebovat: 150 g celozrnné jemně mleté mouky, 150 g špaldové mouky, 80 ml rostlinného oleje, 300 g jemně strouhané mrkve, 90 ml medu, 1-2 vejce (dle velikosti), 50 g ořechů, 50 g sušeného ovoce (rozinky, kustovnice, brusinky aj.), prášek do pečiva, 150 g bílého jogurtu (do 3 % tuku), 1 citrón, špetku soli.
Postup: Mrkev očistíte a nastrouháte na jemném struhadle a zakapete šťávou z jednoho citrónu. V míse smícháte mouku se špetkou soli a práškem do pečiva. Přidáte zbylé suroviny a vše důkladně zamícháte. Formu na beránka vymažete olejem, nalijete těsto a pečete ve vyhřáté troubě 40 minut na 180 °C.  
 

• Jidáše ze špaldové mouky

Budete potřebovat: 250 g celozrnné nebo špaldové mouky, ¼ kostky droždí, 150 ml mléka, 50 g třtinového cukru, 1 vejce, 50 g mletých ořechů (nejlépe vlašské), rozinky, citrónovou kůru, vanilková pasta (1 lžička), směs medu, másla a rumu na potření.
Postup: do vlažného mléka s cukrem rozdrobíte droždí, rozmícháte a posypete dvěma lžícemi mouky. Necháte cca 10-15 minut vzejít kvásek. Mouku nasypete do mísy, přidáte ořechy, vejce, kvásek, citrónovou kůru, vanilkovou pastu a rozinky. Poté vypracujete hladké těsto, které ručně hnětete dalších 5 minut. Těsto necháte pod utěrku kynout cca 30-40 minut. Těsto vypracujete a vytvoříte váleček, ze kterého nakrájíte asi 15 kusů. Z každého kusu těsta tvoříte spirálky, které necháte na plechu kynout dalších 15 minut. Pečete ve vyhřáté troubě na 160 °C do zlatova. Ihned po vyndání z trouby jidáše potřete směsí rumu, másla a medu.  

Krásné Velikonoce plné zdraví a sváteční pohody přeje Klub zdraví Wavita
 

Zdroje: 
www.biopron.cz
https://aktin.cz/chcete-pect-bez-cukru-mame-tipy-jak-ovladnout-kuchyni-i-s-alternativnimi-sladily
https://www.apetitonline.cz/suroviny/jak-pri-peceni-ubrat-bily-cukr-presto-si-pochutnat-staci-znat-par-overenych-triku
https://www.stobklub.cz/clanek/maslo-lze-ho-nahradit-/
www.grizly.cz/nakupni-radce-cukry-a-sladidla
www.joga-online.cz/clanek/jidlo/pecte-zdrave-and-tipy-cim-nahradit-nezdrave-ingredience
www.aktin.cz/9snadnych-triku-jak-dostat-do-jidelnicku-vic-bilkovin?srsltid=AfmBOorlKMzjyXdGYDmrGQbThlEDA-4fzx7OBglNFVY69uliAxPMYWXd
www.jidelniplan.cz/magazin/velikonoce-a-hubnuti-tipy-na-zdravejsi-recepty
www.bezhladoveni.cz/hlavicka-pernicky-jidase-velikonocni-recepty-ktere-mozna-neznate/
www.karolinafour.cz/vyziva/jak-pect-s-celozrnnou-jecnou-nebo-ryzovou-moukou/