Jak změna času může ovlivnit spánek?

Změna času (zejména přechod na letní čas) může dočasně narušit spánek i celkový biorytmus. Naše tělo funguje podle tzv. cirakdiánního rytmu, vnitřních „hodin“, které řídí spánek, bdělost i tvorbu hormonů. Při posunu času (o hodinu dopředu nebo zpět) se tento rytmus rozladí. Změna času může u někoho způsobit řadu obtíží, z nichž tou nejčastější jsou problémy se spánkem. Přinášíme vám tipy, jak změnu času zvládnout a užít si zdravý a kvalitní spánek. 

Proč se mění čas?  

Věděli jste, že změna času byla zavedena ve snaze o úsporu elektrické energie? Čas se ale nemění po celém světě, jen u zemí v oblasti mírného pásu. V České republice dochází ke změně času v březnu a v říjnu. Poslední březnovou neděli se mění čas ze zimního na letní a koncem října se čas vrací zpět na zimní. Zimní čas je považován za standardní čas, který se obvykle používá, což znamená, že čas na hodinách odpovídá standardnímu času daného časového pásma. Zimní čas je často v souladu se slunečním časem, tedy počátek dne je blíže k východu slunce a západ slunce nastává dříve ve srovnání s časem letním. Výsledkem je, že noc trvá déle a ráno se dříve rozednívá. Letní čas má větší dopad zdraví než čas zimní, protože tělo musí fungovat „dříve, než je zvyklé“. Pokud vám změna času nevyhovuje, bohužel vám nezbývá než ji akceptovat.  

Změna času a zdraví

Jak uvádí řada odborníků, změna času může mít negativní vliv na celkové zdraví. Ohroženi jsou především senioři a lidé senzitivní. Negativní dopady na zdraví, a to zejména při přechodu na letní čas, však mnohou zaznamenat mnozí. Jde totiž o zásah do cirkadiánních rytmů, které přirozeně ovlivňují dobu spánku a bdění. Adaptace na nový čas může někomu trvat dokonce i několik týdnů. Cirkadiánní rytmus představuje vnitřní biologické hodiny, podle kterých organismus pozná, kdy ulehnout a kdy vstát. Mezi nejčastější zdravotní obtíže, které mohou být se změnou času spojeny, patří únava, nespavost a poruchy nálad.  Zatímco při přechodu na zimní čas spíme o hodinu déle, při přechodu na letní čas může být spánek podstatně kratší, což se mnozí špatně snáší. Nicméně i přechod na zimní čas může být spojen s problémy se spánkem. Nejen v období, kdy nastává změna času, ale kdykoliv v případě nespavosti, je důležité dodržovat pravidelnou spánkovou rutinu. Vhodné je také podpořit spánek prostřednictvím látek přírodního původu.

Proč je spánek tak důležitý?

Spánek je zásadní pro fyzické i psychické zdraví. Během spánku tělo regeneruje tkáně, posiluje imunitní systém, ukládá informace do paměti a obnovuje energii. Nedostatek spánku nebo nekvalitní spánek může vést k mnoha zdravotním problémům. Bohužel těch, kteří důležitost spánku podceňují, je mnoho. Spánkovým deficitem tak trpí jak dospělí, tak děti a dospívající. Pro psychické a fyzické zdraví by měl dospělý člověk spát 6 až 9 hodin denně, i když potřeba spánku je individuální.  Spolu s věkem totiž délka a potřeba spánku klesá. Spíme-li málo, na svém zdraví to vždy spolehlivě poznáme. Při nedostatku kvalitního spánku nedochází k tolik potřebné regeneraci organismu, což se může projevit např. poruchami pozornosti, zhoršeným myšlením a celkovou únavou. Nekvalitní spánek může být způsoben mnoha příčinami, z nichž tou nejčastější je špatná spánková hygiena. Důležitost spánku pro lidské zdraví si často uvědomíme až tehdy, když se nám ho nedostává. Pokud vás trápí příliš dlouhá doba usínání, nekvalitní spánek a časté noční probouzení, je na čase podpořit spánek a začít opět dobře spát.

Jak spánek ovlivňuje zdraví?

Nedostatek spánku není jen o tom, že se cítíme unavení, ale dotýká se také našeho zdraví včetně imunitního systému, hormonální rovnováhy, a dokonce zdraví střevního mikrobiomu. Jak přesně chronický spánkový deficit ovlivňuje naše zdraví?

• Imunita a regenerace

Chronický nedostatek spánku oslabuje obranyschopnost těla a zvyšuje riziko onemocnění.

• Psychická pohoda a mentální zdraví

Kvalitní spánek zlepšuje náladu, soustředění a kognitivní funkce. Nedostatek spánku je spojován se zvýšeným rizikem deprese, úzkostí a podrážděnosti.

• Metabolismus a hmotnost

Nekvalitní spánek může narušit produkci hormonů hladu (ghrelin a leptin), což vede k přejídání a přibývání na váze. Spánek je klíčový pro správné fungování metabolismu glukózy.

• Zdraví srdce a cév

Dlouhodobý nedostatek spánku zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. 

• Zdraví pokožky

Během spánku se pokožka obnovuje, dochází k produkci kolagenu, důležitého nejen pro zdraví pokožky.

• Paměť a učení

Mozek během spánku zpracovává a ukládá nové informace, což zlepšuje paměť a schopnost učení.

„Dospat se o víkendu“ je mýtus!

I když se to může zdát jako skvělý způsob, jak vyrovnat spánkový deficit, ve skutečnosti to nefunguje tak dobře, jak si mnozí lidé myslí. Jaká jsou úskalí víkendového „dospávání“?

• Narušení cirkadiánního rytmu

Tělo si vytváří pravidelný spánkový cyklus. Pokud o víkendu spíte výrazně déle, rozhodíte si své vnitřní hodiny, což může vést k horší kvalitě spánku během týdne.

• Omezená regenerace

Spánkový deficit se netýká jen toho, kolik hodin spíte, ale i toho, jak kvalitní spánek máte. Během noci procházíme různými fázemi spánku a jejich rovnováha je zásadní pro regeneraci těla i mysli.

• Snížená schopnost kognitivních funkcí

Studie ukazují, že dlouhodobý spánkový deficit nelze jednoduše „dospat“. Kognitivní výkon (např. paměť, pozornost) bývá při pravidelném nedostatku spánku oslaben i přes víkendové dospávání.

• Zvýšené riziko metabolických problémů

Rozhozený spánkový režim může negativně ovlivnit metabolismus, což se projevuje přibýváním na váze nebo zvýšeným rizikem inzulínové rezistence.

• Psychická nepohoda

I když si na chvíli můžete připadat odpočatě, nepravidelný spánkový režim přispívá ke zvýšené podrážděnosti, úzkosti a zhoršené náladě. 

Trápí vás nespavost? Pak nezapomeňte dodržovat pravidla spánkové hygieny a vyzkoušejte některý z kvalitních doplňků stravy, které podpoří zdravý a kvalitní spánek. 
 

Spánková hygiena krok za krokem

Patříte-li mezi nespavce, zkuste se zamyslet, zda dodržujete pravidla spánkové hygieny. Jde o soubor opatření, díky kterým je spánek dostatečně dlouhý a kvalitní.

• Vstávejte i uléhejte pravidelně, ve stejnou dobu včetně víkendů.

• Do ložnice nepatří rušící předměty a alergeny.

• Před ulehnutím ložnici dobře vyvětrejte, ideální je teplota kolem 18-20 °C, ticho a tma.

• Před spaním nepijte kávu, černý čaj, kolové nápoje, alkohol a vyvarujte se kouření.

• Večer nekonzumujte těžká jídla.

• Neusnete-li do 30 minut, věnujte se jiné činnosti, např. čtení.

• Nechoďte spát s negativními myšlenkami, rozčilení či rozrušení.

• Alespoň 3 hodiny před ulehnutím se vyvarujte náročné fyzické aktivitě.

• Během dne mějte dostatek pohybu, abyste byli zdravě unaveni.

• Vyvarujte se odpolednímu spánku delšímu než 30 minut. 

• Podpořte spánek doplňky stravy s obsahem látek přírodního původu. 

• V případě dlouhodobých poruch se spánkem ale konzultujte svůj stav s lékařem.

Na nespavost zkuste pomoc z přírody

Poruchy spánku nejsou v dnešní době nic výjimečného. Výskyt spánkových poruch je častý zejména u seniorů nad 65 let věku. Mezi nejčastější poruchy spánku patří nespavost (insomnie), zvýšená spavost (hypersomnie) a další poruchy spánku. Poruchy spánku ale mohou vznikat i v souvislosti se stresem a nadměrnou psychickou zátěží. V antickém Řecku sestupoval každou noc na zem bůh spánku Hypnos, který uspával všechny živé tvory a obdarovával je sny. Pokud nás trápí nespavost dnes, můžeme zkusit podpůrné prostředky jako jsou bylinky či doplňky stravy. Z bylinných čajů je doporučována např. levandule lékařská, mučenka pletní, kozlík lékařský, chmel či speciální čajové směsi. Extrakty z chmele otáčivého a kozlíku lékařského najdete také v doplňku stravy SpiLEEP pro podporu klidného spánku a zmírnění projevů nadměrného stresu. Kombinace tradičně užívaných rostlinných extraktů pro klidný spánek a svěží ráno. Extrakty chmele a kozlíku přispívají k uvolnění psychického napětí a stresu, vyvolávají uvolnění celého těla a podporují kvalitu spánku. Podporuje celkovou relaxaci těla i mysli. Aktivní látky přírodního původu. Vhodné v době náročného období se zvýšenou psychickou zátěží, která může negativně ovlivnit kvalitu spánku.

Kozlík lékařský ma v podpoře spánku dlouhou tradici.

10 zajímavých faktů o spánku

• Vyšší výskyt nespavosti se týká rozvedených, ovdovělých a osamocených lidí.

• Ti, co přišli o zrak v průběhu života, sní v obrazech. Lidé, kteří se slepí narodili, nesní vizuálně, ale prostřednictvím vjemů. Jejich sny jsou plné vůní, emocí, dotyků a zvuků.

• Člověk je jediný savec, který vědomě odkládá spánek.

• Tělo si na práci na směny nikdy nezvykne.

• Čím vyšší nadmořská výška, tím větší pravděpodobnost poruchy spánku. 

• Pravidelné fyzické cvičení napomáhá snadnějšímu usínání a přispívá ke zdravějšímu spánku, ale ojedinělé cvičení nebo cvičení těsně před spaním naopak usínání ztěžuje.

• Pokud položíme novorozence do postýlky ospalé a nikoliv spící, je pravděpodobnější, že bude v budoucnu schopen usnout bez pomoci rodičů, což mu umožní samostatně usnout, když je čas na spaní a pokud se v noci vzbudí, snadněji sám znovu usne.

• Každý v noci sní, jen si sny nepamatuje. Nejčastěji víme, co se nám zdálo bezprostředně po probuzení, poté sny zapomínáme. Během snění totiž nedochází ke stejnému procesu ukládání vzpomínek jako v bdělém stavu, a proto si pamatujeme většinou pouze sny, které byly intenzivní a logické.

• Nemoc, která se projevuje náhlým a nekontrolovatelným usnutím se nazývá narkolepsie. 

• Nedostatečný a nekvalitní spánek způsobuje zvýšení hladiny hormonu ghrelinu, což způsobuje zvýšení chuti k jídlu. Chcete-li si udržet zdravou váhu, dbejte proto také na dostatek kvalitního spánku. 

Potřebujete podpořit energii a vitalitu? 

Cítite se v období změny času unavení a vyčerpaní? Vyzkoušejte Ženšen a Guaranu od Walmarku. Ženšen, známý adaptogen, pomáhá tělu lépe se vyrovnat se stresem a dodá vitalitu. Ženšen navíc podporuje také sexuální zdraví, což je benefit, díky kterému je ženšen hojně užíván také mezi muži. Na podporu energie je skvělá guarana, která je již po staletí pomocníkem v podpoře nejen energie, ale také imunity. Ženšen korejský a Guarana 800 mg jsou vyhledávanými doplňky stravy ze Žluté řady Walmark, které vám dodají energii, vitalitu a chuť do života, a to nejen v době, kdy bojujete s únavou a vyčerpáním.  

Zdroje:
www.lunestil.cz/blog/jak-zvládnout-změnu-času
https://www.ikem.cz/cs/nespavost-spankova-hygiena/a-1997/
https://www.benu.cz/jak-na-nespavost-priciny
https://euc.cz/clanky-a-novinky/clanky/nespavost-popis-priciny-a-lecba/