Zpět do práce i do školy – s vitaminem C v plné síle!

Když se řekne vitamin C, většina z nás si automaticky vybaví podporu imunity. A právem, protože v období nachlazení nebo chřipek po něm saháme nejčastěji. Ale věděli jste, že tento antioxidant toho dokáže mnohem víc? Vitamin C je doslova malý zázrak, který podporuje nejen imunitu, ale také energii a krásu. Pojďme se podívat, proč by vitamin C neměl chybět ve vašem jídelníčku ani v létě. Vitamin C je totiž mnohem víc než jen imunita!

Historie vitaminu C, která vás překvapí

Vitamin C, známý také jako kyselina askorbová, je pro lidské zdraví nepostradatelný. Dlouhodobý nedostatek vitaminu C můžete na svém zdraví poznat během několika měsíců. Ve vážných, naštěstí však vzácných, případech může dokonce dlouhodobý deficit vitaminu C vyústit až v onemocnění zvané kurděje neboli skorbut. A právě s tímto onemocněním často bojovali námořníci během dlouhých plaveb, a to až do 18. století, kdy si lékař anglického námořnictva James Lind všiml, že za kurdějemi mohou stát určité chybějící látky ve stravě. Zjistil, že konzumace pomerančů a citronů může onemocnění zabránit. Kurděje byly spojeny s bolestí svalů, únavou, spontánním krvácením z dásní, špatným hojením ran a oslabenou imunitou a až do 18. století byly nejčastější příčinou úmrtí námořníků. Tomu byl však díky vitaminu C konec.  

Vitamin C, superstar mezi vitaminy

Vitamin C je obecně spojen s podporou imunity. Benefitů pro lidské zdraví má ale vitamin C mnohem víc, a proto je důležité myslet na jeho příjem během celého roku.

• Vitamin C přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání,

• k normální funkci imunitního systému, pomáhá bílým krvinkám (zejména neutrofilům, makrofágům a lymfocytům) v boji proti infekcím. Některé studie naznačují, že pravidelný příjem vitaminu C může zkrátit dobu trvání a mírnit symptomy nachlazení, nicméně účinek může být individuální.

• k udržení normální funkce imunitního systému během intenzivního fyzického výkonu a po něm,

• k normální tvorbě kolagenu, který je důležitý pro normální funkci krevních cév, kůže, chrupavek, kostí a dásní. Kolagen hraje také roli v hojení ran.

• k normální psychické činnosti,

• k normálnímu energetickému metabolismu,

• k normální činnosti nervové soustavy a

• k ochraně buněk před oxidativním stresem, vitamin C je silný antioxidant přispívající k neutralizaci volných radikálů v těle. Volné radikály mohou poškozovat buňky a přispívat k procesům stárnutí a vzniku a rozvoji onemocnění.

Jak poznat nedostatek vitaminu C?

Většina z nás sahá po vitaminu C až v době, kdy začíná pociťovat známky nachlazení, což je velká chyba. Nedostatek vitaminu C se totiž projeví i jinak než tím, že jsme často nachlazení. Mezi projevy toho, že vitamin C ve stravě chybí, může patřit:  

• Vyšší náchylnost k respiračním onemocněním,

• zhoršené hojení ran,

• krvácení do kůže, sliznic, svalů a vnitřních orgánů,

• vypadávání zubů,

• únava a slabost.  

Kolik vitaminu C denně přijmout?

Optimální příjem vitaminu C závisí na věku, pohlaví a individuálních potřebách. Jako denní referenční hodnota příjmu vitaminu C je stanoveno množství 80 až 100 mg denně. Zvýšit příjem vitaminu C je vhodné nejen v období zvýšeného výskytu respiračních onemocnění, ale také během zvýšené psychické a fyzické zátěže. Navíc existují určité skupiny osob, které potřebují vitaminu C větší množství. Na vyšší příjem vitaminu C by neměli zapomínat zejména těhotné a kojící ženy, sportovci, senioři a kuřáci. Hladinu vitaminu C může snižovat také užívání hormonální antikoncepce a některých léků (např. kortikosteroidy, některá antibiotika, acylpyrin aj). 

Patříte mezi skupiny osob, jejichž potřeba vitaminu C je vyšší? 

Kdo potřebuje více vitaminu C?

• Těhotné a kojící ženy

Během těhotenství je důležité zajistit těhotným ženám dostatečný příjem vitaminů. Dostatek vitaminu C je však důležitý jak pro organismus matky, tak pro správný vývoj plodu.  Denní příjem vitaminu C je stanoven na 105 mg od čtvrtého měsíce těhotenství a 125 mg při kojení.

• Sportovci a osoby se zvýšenou fyzickou

Potřeba vitaminu C se zvyšuje i při sportovních aktivitách, protože zvýšená fyzická aktivita zvyšuje tvorbu volných radikálů. 

• Osoby se zvýšenou psychickou zátěží  

Potřeba vitaminu C se zvyšuje také v období nadměrného stresu, a proto myslete na příjem vitaminu C nejen během náročných pracovních dnů, ale i každodenních starostí.

• Kuřáci

Díky svým antioxidačním vlastnostem má vitamin C schopnost neutralizovat řadu nebezpečných látek z cigaretového kouře, a tím snižuje poškození buněk a tkání. Česká Společnost pro výživu doporučuje u kuřáků denní příjem 185 mg vitaminu C u mužů a 135 mg u žen.

• Osoby s diagnózou diabetes mellitus

Zvýšená hladina krevního cukru u pacientů s diabetem může poškodit kapiláry v očích, srdce a nervovou tkáň. Hlavní příčinou je oxidativní stres ze zvýšeného množství volných radikálů. Volné radikály mohou poškodit buněčné stěny, tělesné proteiny a genetický materiál. Z těchto důvodů je nesmírně důležité zajistit dostatečný přísun látek vychytávajících volné radikály, mezi které patří i vitamin C. Koncentrace vitaminu C v krvi diabetiků je nižší než u zdravých jedinců, proto by diabetici měli přijímat dvakrát více vitaminu C, aby dosáhli stejné plazmatické hladiny v krvi jako zdraví jedinci. Množství vitaminu C doporučené pro diabetiky je obtížné docílit běžným dietetickým příjmem, a proto mohou být řešením doplňky stravy s obsahem vitaminu C.  

Jak doplnit vitamin C?

Samozřejmě nejlepším zdrojem vitaminu C je pestrý a vyvážený jídelníček s dostatkem čerstvého ovoce a zeleniny. Symbolem vitaminu C je pro většinu lidí citrón. Možná vás ale překvapí, že mnohem více vitaminu C obsahuje třeba paprika či brokolice. Mezi největší zásobárnu vitaminu C ale patří šípky a rakytník. Šípky obsahují cca 200 až 500 miligramů vitamínu C v 100 gramech, tedy asi desetkrát více než je v citrónu.  Skvělou zásobárnou vitaminu C, draslíku, hořčíku a vitaminů B a E je kiwi. Do jídelníčku zařaďte i bobulové ovoce jako černý rybíz, jahody, borůvky, maliny a ostružiny, z exotického ovoce papáju, zdroj céčka, draslíku, hořčíku a kyseliny listové. I když s obsahem vitaminu C na tom citrusy nejsou nejlépe, ve spojení s vitaminem C zůstanou nejspíš nejznámějším a nejoblíbenějším zdrojem.
  

Přeborníkem v obsahu vitaminu C nejsou citróny, ale šípky a rakytník.
Zdroj: www.cetebe.cz

Jak zabránit ztrátě vitaminu C ve stravě?

Na množství vitaminu C se podílí také způsob skladování a dalšího zpracování potravin.  Ztráta vitaminu C se může pohybovat mezi 20 až 80 %. Zde jsou naše tipy, jak v potravinách uchovat co nejvíce céčka:

• Vitamin C je v ovoci a zelenině obsažen nejvíce pod slupkou. Pokud to není nutné, vhodnější je ovoce a zeleninu neloupat.

• Vitaminu C škodí vysoká teplota při tepelném zpracování, proto je lépe konzumovat ovoce a zeleninou v syrovém stavu. Při tepelném zpracování ovoce a zeleninu vaříme krátce, v malém množství vody, nakrájené na větší kusy, abychom zmenšili plochu, která přijde s vařící vodou do kontaktu.

• Vitaminu C neprospívá kontakt s kyslíkem. Ovocné a zeleninové saláty je vhodné připravovat krátce před konzumací, protože nakrájené ovoce a zelenina reaguje se vzdušným kyslíkem, a díky tomu dochází ke ztrátám vitaminu C. Bývá dokonce uváděno, že po 15 minutách dojde ke ztrátě až 50 % vitaminů.

• Máme-li čerstvého ovoce a zeleniny nadbytek, je vhodné zamrazení. Zamrazovat bychom měli ovoce a zeleninu jen zralé a čerstvé. Ovoce omyjeme, osušíme a nakrájíme na menší kousky. Jednotlivé porce vložíme do mrazících sáčků, aby se ovoce a zelenina nejen rychleji zamrazily, ale také dříve rozmrazily.

Až půjdete na procházku, nezapomeňte si natrhat šípek, který je jedním z nejbohatších zdrojů vitaminu C.  

Jak vybrat doplněk stravy s obsahem vitaminu C?

Ne vždy jsme však tělu schopni zajistit optimální příjem vitaminu C. Na vině je nejčastěji uspěchaný životní styl. V takovém případě mohou být řešením doplňky stravy, kterých je na trhu obrovské množství, a proto mnozí při výběru tápou. Při výběru a užívání vitaminu C mějte na paměti, že tělo dokáže vstřebávat a ukládat vitamin C jen v omezeném množství. Je-li jednorázově užíváno nadměrného množství vitaminu C, tělo přebytečný vitamin C vyloučí močí. Proto je vhodné vitamin C doplňovat v menších dávkách v průběhu celého dne, a proto jsou tak oblíbené doplňky stravy obsahující vitamin C s postupným uvolňováním. A právě na tomto principu funguje vitamin C v doplňcích stravy Cetebe. Díky unikátní TECHNOLOGII ČASOVÝCH PERLIČEK se vitamin C uvolňuje do těla postupně v malých dávkách, a zajišťuje tak nepřetržitý příjem vitaminu C.

www.cetebe.cz
www.nzip.cz/clanek/1142-vitamin-c-kyselina-askorbova
www.benu.cz/co-je-to-vitamin-c-a-proc-je-dulezity
www.euclekarna.cz/blog/jaky-je-vyznam-vitaminu-c-pro-nase-zdravi
www.lekarna.cz/clanek/vitamin-c/?srsltid=AfmBOop554yIaybOxcBT6Hm5sBHzs2MKeNRdCThgHJdQy08kh_cZfgNy
www.margit.cz/encyklopedie/vitamin-c