Užívání proteinů: trend nebo skutečná potřeba?

V posledních letech se proteiny staly doslova módním hitem. Proteinové tyčinky, nápoje a kaše zaplnily regály obchodů a lidé je konzumují často i bez hlubšího porozumění tomu, k čemu vlastně slouží. Jsou bílkoviny a oblíbené proteinové produkty a doplňky stravy skutečně tak důležité, nebo jde jen o marketingový trik?

Co jsou proteiny?

Proteiny (bílkoviny) jsou základní stavební jednotkou lidského těla a pro lidské tělo jsou nepostradatelné. Proteiny patří společně se sacharidy a tuky mezi tzv. makronutrienty. Skládají se z menších jednotek, tzv. aminokyselin, bez kterých se organismus neobejde. Proteiny, na rozdíl od sacharidů a tuků, si tělo neukládá do zásoby, a proto je důležité myslet na jejich dostatečný příjem prostřednictvím stravy. Bílkoviny mají nízkou energetickou hodnotu – 1 g bílkovin = 4 kcal (17 kJ), a proto jsou konzumovány také těmi, kteří si chtějí zredukovat svoji váhu. Pokud člověk sní např. 20 gramů bílkovin (např. ve formě masa, vajec nebo proteinového prášku), tělo z toho získá zhruba 80 kcal (336 kJ) energie.

Proteiny jsou nezbytné pro:

• výživu a růst svalů,

• podporu tvorby svalové hmoty,

• výživu šlach, kůže, kostí,

• ochranu a podporu svalů při výkonu,

• zkrácení doby regenerace.

Kolik proteinů denně přijmout?

Denní potřeba bílkovin je velmi individuální. Závisí na věku, tělesné hmotnosti, fyzické aktivitě a zdravotním stavu. Obecně platí, že dospělý zdravý člověk by měl denně přijmout cca 0,8–1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro osoby fyzicky aktivní a pro sportovce bývá doporučován příjem bílkovin kolem 1,2–2 g/kg za den. Senioři a osoby v době rekonvalescence mohou mít denní potřebu bílkovin vyšší kvůli možné ztrátě svalové hmoty.  

Jaké potraviny obsahují hodně proteinů?

Proteiny (bílkoviny) lze nalézt v mnoha živočišných i rostlinných produktech. Vysoký obsah bílkovin obsahuje libové kuřecí maso, králičí maso, ryby, zvěřina, kvalitní šunka, vejce, tvaroh a sýry. Vzhledem k tomu, že řada živočišných zdrojů obsahuje také vysoké množství tuku a cholesterolu, ke konzumaci jsou vhodnější produkty nízkotučné. Rostlinné zdroje bohaté na bílkoviny jsou především luštěniny, ořechy a semínka a sója a sójové produkty. V posledních letech začala být také velmi populární rostlinná mléka (např. sójové), která jsou bohatým zdrojem bílkovin. 

Živočišné zdroje bílkovin

Rostlinné zdroje bílkovin

Proteinové doplňky (orientačně)

Vysoký obsah proteinů obsahuje celá řada potravin. Konzumujete je v dostatečném množství? 

Přijímat raději živočišné nebo rostlinné bílkoviny?

Přemýšlíte, jestli jsou vhodnější bílkoviny rostlinného nebo živočišného původu? Máme pro vás srovnání, v čem je rozdíl. 

• Složení aminokyselin

Živočišné bílkoviny jsou kompletní, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny (ty, které si tělo neumí samo vyrobit a musí přijímat potravou) v optimálním poměru. Patří sem maso, ryby, vejce, mléčné výrobky. Rostlinné bílkoviny jsou často nekompletní, obvykle jim chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin (např. obiloviny mají méně lysinu, luštěniny méně methioninu). Nicméně nutno dodat, že kombinací různých rostlinných zdrojů (např. rýže + fazole) však lze získat kompletní spektrum aminokyselin.  

• Stravitelnost a využitelnost

Živočišné bílkoviny se obvykle lépe vstřebávají a využívají v těle (vyšší biologická hodnota). Některé rostlinné bílkoviny obsahují látky jako fytáty nebo taniny, které mohou snižovat vstřebávání bílkovin a minerálů.

• Obsah dalších živin

Živočišné produkty kromě bílkovin obsahují také vitamin B12, železo (hemové, lépe vstřebatelné), zinek a omega-3 mastné kyseliny EPA/DHA (v rybách). Rostlinné zdroje mají více vlákniny, antioxidantů, vitaminů a minerálů, ale vitamin B12 a některé minerály jsou v nich obvykle v nižší nebo hůře vstřebatelné formě.

• Vliv na zdraví

Vyšší příjem živočišných bílkovin, zejména červeného a zpracovaného masa, může být spojen s vyšším rizikem některých onemocnění. Rostlinné bílkoviny jsou často spojovány s nižším rizikem těchto onemocnění a mohou podporovat zdravější střevní mikrobitu díky obsahu vlákniny.

• Udržitelnost a etika

Produkce živočišných bílkovin má výrazně větší ekologickou stopu (spotřeba vody, emise skleníkových plynů, využití půdy). Rostlinné bílkoviny jsou šetrnější k životnímu prostředí a často preferovány z hlediska etiky a udržitelnosti.

Ačkoliv nejznámější zdroje proteinu jsou ty živočišné, existuje spousta zdrojů rostlinných. 

Jak zvýšit využitelnost rostlinných bílkovin? 

Rostlinné bílkoviny jsou skvělou součástí jídelníčku a jejich správným výběrem a kombinací lze jejich využitelnost zvýšit. Jak na to? 

• Konzumujte větší množství rostlinných bílkovin

Z rostlinné stravy je potřeba mířit na vyšší celkový příjem bílkovin než u živočišné. Pro aktivní dospělého: cca 1,2–1,6 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti / den. 

• Kombinujte více rostlinných zdrojů bílkovin

Rostlinné bílkoviny jsou často nekompletní, chybí jim některé esenciální aminokyseliny. Kombinací různých zdrojů lze dosáhnout tzv. kompletního proteinu. Doporučuje se např. konzumovat bílkovinu z luštěnin a bílkovinu z obilovin, aby bylo dosaženo vyrovnanějšího aminokyselinového spektra a lepší využitelnosti. Není nutné je jíst současně, důležité je pestré složení rostlinných zdrojů během dne. Např. luštěniny + obiloviny (např. čočka + rýže, hummus + pita chléb), ořechy + semena + luštěniny, celozrnné produkty + luštěninová pomazánka.

• Namáčejte, klíčte a fermentujte

Tyto procesy zlepšují stravitelnost a snižují obsah antinutričních látek (např. kyseliny fytové), které brání vstřebávání živin. Vhodné je např. namáčení luštěnin, semínek nebo obilovin na několik hodin (nebo přes noc), klíčení zvyšuje obsah enzymů a zlepšuje vstřebatelnost, fermentace (např. tempeh, miso, kvašené luštěninové produkty).

• Doplňte rostlinné bílkoviny o probiotika.

Kombinace rostlinných bílkovin a probiotik je čím dál oblíbenější mezi lidmi, kteří chtějí podpořit své zdraví přirozeně a komplexně. Zatímco proteiny jsou stavebním kamenem svalů a tkání, probiotika pomáhají s trávením a vstřebáváním živin. Spolu vytvářejí ideální prostředí pro lepší využití bílkovin a harmonii ve střevě. Kvalitní probiotické produkty představuje oblíbená řada Biopron. 

Rostlinná strava může být plnohodnotná a výživná, stačí ji jen dobře poskládat!

Sport a proteiny

Možná víte, že aktivní sportovci dbají na to, aby v jejich jídelníčku byl dostatek proteinů, protože jsou klíčové pro svaly a jejich regeneraci po fyzickém výkonu, podporují výkonnost a udržení kondice. V silových sportech se doporučuje příjem bílkoviny v poměru 2 g přijaté bílkoviny na 1 kg hmotnosti sportovce za den. U sportovců či fyzicky aktivních jedinců, kteří se snaží budovat svalovou hmotu, se doporučuje vyšší příjem (1,2–2,2 g/kg hmotnosti, v závislosti na typu a intenzitě aktivity. Bílkoviny však nejsou jen pro kulturisty, jsou důležité pro každého, kdo sportuje pravidelně z mnoha důvodů:

• Růst a udržení svalové hmoty

Při sportu – hlavně silovém tréninku dochází ke svalovým mikropoškozením. Proteiny pomáhají tyto poškozené svaly opravit a budovat nové svalové tkáně. Bez dostatku bílkovin by se svaly po námaze hůře regenerovaly.

• Rychlejší regenerace

Bílkoviny podporují rychlejší regeneraci svalů po náročném tréninku nebo závodu. To umožňuje sportovci trénovat častěji a intenzivněji.

• Prevence svalového úbytku při hubnutí

Při redukci hmotnosti si tělo někdy bere energii i ze svalů. Vyšší příjem bílkovin tomu brání a chrání svalovou hmotu, což je důležité zejména u sportovců, kteří chtějí zhubnout tuk, ale zachovat výkon.

• Lepší výkonnost

Kvalitní a pravidelný přísun bílkovin může zlepšit silové i vytrvalostní výkony. Tělo má dostatek „stavebního materiálu“ pro obnovu i růst.

• Praktické doplnění živin

Sportovci často využívají proteinové doplňky (např. prášky nebo tyčinky), když nestíhají běžné jídlo třeba po tréninku nebo mezi závody. Jsou rychlým a praktickým zdrojem bílkovin.  

 Doplňování proteinů prostřednictvím doplňků stravy má své opodstatnění zejména u aktivních sportovců. 

Senioři a proteiny

Doplňky stravy s proteiny jsou vhodné pro sportovce nebo v situacích, kdy není dostupné plnohodnotné jídlo. Proteinové doplňky stravy mohou být vhodné i pro seniory, ale je důležité je používat správně a s rozumem. S přibývajícím věkem se přirozeně snižuje svalová hmota, zhoršuje se chuť k jídlu a tělo hůře vstřebává živiny. To může vést k úbytku síly, vyšší únavě a většímu riziku pádů. Doplňky stravy s proteiny mohou být vhodné u seniorů v případě, že jejich strava je jednostranná a hrozí tzv. malnutrice (podvýživa) je stav, kdy tělo nedostává dostatek živin. Nejčastěji se objevuje u starších lidí, nemocných, dětí v rozvojových zemích, ale i u lidí s poruchami příjmu potravy.

Bílkoviny jsou důležité pro:

• udržení svalové síly,

• hojení ran a regeneraci,

• předcházení podvýživě.

Proteinové doplňky (např. prášky, drinky nebo pudinky) mohou být užitečné, když:

• senior má malou chuť k jídlu nebo jí velmi málo,

• má potíže s kousáním či polykáním,

• se zotavuje po nemoci, úrazu nebo operaci,

• trpí podvýživou nebo rychle hubne,

• má zvýšenou potřebu bílkovin (např. při fyzioterapii nebo chronickém onemocnění).

Odborníci doporučují, aby senioři přijímali více bílkovin než mladší lidé, zhruba 1,0–1,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, někdy i více. Ale je důležité si uvědomit, že protein není kouzelný prášek na zdraví. Pokud ho člověk bere jen proto, že je to „in“, může se dostat do pasti prázdného trendu, který nemá s opravdovou výživou mnoho společného. 

Máte člena rodiny v seniorském věku? A jak je na tom s příjmem bílkovin?

Jaký druh proteinu vybrat?

Rozhodli jste se, že byste svůj aktivní životní styl podpořili užíváním doplňků stravy s proteinem? Pak je důležité vědět, že na trhu je celá řada proteinů a každý z nich má své jiné využití.

Syrovátkový protein

Mezi nejoblíbenější a nejznámější patří syrovátkový protein (Whey Protein). Jde o nejrychleji vstřebatelný druh proteinu vyráběný z mléka (z tekutiny vznikající při výrobě sýra).  Syrovátka zaujímá cca 20 % všech bílkovin v kravském mléce a ze všech typů proteinů má nejvyšší podíl aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA). Syrovátkový protein obsahuje 70–80 gramů bílkovin na 100 gramů. Je vhodný buď před tréninkem, nebo po tréninku, protože podporuje regeneraci a růst svalů. Syrovátková bílkovina je vhodná také jako součást redukčních diet, protože může zvýšit pocit sytosti. Syrovátkový protein je dostupný ve formě koncentrátu, izolátu nebo hydrolyzátu. V případě, že obtížně trávíte laktózu, je vhodnější izolát než koncentrát (během jeho zpracování se obsah laktózy výrazně snižuje). Nevíte-li, jaký druh protein zvolit, syrovátkový protein bude správnou volbou.  

Typy syrovátkového proteinu:

• Whey koncentrát (WPC) – obsahuje 70–80 % bílkovin, zbytek tvoří tuk a laktóza.

• Whey izolát (WPI) – až 90 % bílkovin, méně tuku a laktózy.

• Whey hydrolyzát (WPH) – částečně naštěpený, velmi rychle vstřebatelný.

Výhody:

• Rychlá vstřebatelnost – ideální po tréninku

• Kompletní spektrum aminokyselin

• Podpora růstu svalové hmoty a regenerace

Nevýhody:

• obsahuje laktózu (koncentrát) – nevhodné při intoleranci

• živočišný původ – nevhodný pro vegany

Kasein

Výhody:

• Postupné uvolňování aminokyselin (vhodný na noc)

• Podporuje dlouhodobou regeneraci svalů

• Vysoký obsah vápníku

• Obsahuje laktózu

• Pomalejší trávení – nehodí se po tréninku

Vaječný protein

Vaječný protein se získává z vaječných bílků, je velmi kvalitní a dobře vstřebatelný, skvělá alternativa pro osoby trpící alergií na mléko. Vaječný protein se tráví také velmi pomalu, a proto je jeho konzumace vhodnější spíše ve večerních hodinách. 

Výhody:

• Kompletní aminokyselinový profil

• Bez laktózy

• Vysoká biologická hodnota

 Nevýhody:

• Méně častý, vyšší cena

• Není vhodný pro vegany

Rostlinné proteiny 

Rostlinné proteiny, jak už samotný název napovídá, jsou získávané z luštěnin, obilovin nebo semínek. Představují ideální volbu pro vegany a osoby trpící intolerancí na mléko. Nejčastější druhy rostlinných proteinů jsou: 

• Hrachový protein – dobrý zdroj BCAA, vhodný při alergiích

• Rýžový protein – hypoalergenní, lehce stravitelný

• Sójový protein – kompletní bílkovina, podobná živočišným

• Konopný protein – obsahuje i zdravé tuky a vlákninu 

Výhody:

• Bez laktózy a živočišných složek

• Dobře snášené

• Vhodné pro vegetariány a vegany

Nevýhody:

• Některé mají neúplný profil aminokyselin

• Chuť může být zemitější

Hovězí protein

Hovězí protein se vyrábí izolováním bílkovin z hovězího masa. Jde o hydrolyzované proteiny s obsahem dobře vstřebatelných bílkovin. Hovězí protein je vhodný také k podpoře pohybového aparátu, tím že podporuje normální funkci kostí. Mnozí se hovězím proteinům vyhýbají pro jejich výraznou chuť.

Výhody:

• Vysoký obsah bílkovin

•  Bez mléka a laktózy

• Často oblíbený u lidí s alergiemi

Nevýhody:

• Chuť může být specifická

• Ne vždy má kompletní aminokyselinový profil

Možné benefity užívání proteinových doplňků

• Pohodlný způsob doplnění bílkovin – zejména u sportovců, při nedostatku bílkovin ze stravy.

• Podpora regenerace po zátěži – např. po tréninku nebo operaci a rekonvalescenci.

• Pomoc při hubnutí – bílkoviny zvyšují sytivost a zabraňují ztrátě svalů při redukčních dietách.

Možná rizika a omyly při užívání proteinových doplňků stravy

• Nadměrný příjem: Přebytek bílkovin není pro zdravé tělo vyloženě škodlivý, ale není ani nutný. Dlouhodobě vysoký příjem může zatěžovat ledviny a játra, zejména u lidí s predispozicí k onemocněním.

• Nahrazování skutečného jídla: Proteinová tyčinka místo plnohodnotného oběda není ideální. Přirozená strava by měla být vždy základem.

• Falešný pocit zdraví: Jen proto, že je něco „proteinové“, neznamená to automaticky, že je to zdravé. Mnohé výrobky obsahují přidaný cukr, umělá sladidla nebo nezdravé tuky.

Kvalitní syrovátkový protein najdete také v nabídce Klubu zdraví Wavita!

Tip Klubu zdraví: