Dětské zdraví začíná na talíři!

Každý rodič by si přál, aby jeho dítě bylo zdravé, bystré a mělo dostatek energie na každodenní aktivity. Možná vás překvapí, že základem dětského zdraví je správně poskládaný talíř! A víte, které důležité živiny by měl dětský jídelníček obsahovat? 

Vitaminy, minerály a dětské zdraví

Klíčovým faktorem pro dětské zdraví je pestrá a vyvážená strava bohatá na vitaminy, minerály a další mikronutrienty podílející se na řadě životně důležitých funkcí. I když některé tyto mikroživiny potřebujeme „jen“ v miligramech či mikrogramech, jejich nedostatek může ovlivnit opravdu mnohé. Zejména dlouhodobý deficit některých vitaminů a minerálů se může projevit např. nadměrnou únavou, zvýšenou náchylností k respiračním onemocněním, podrážděností či poruchami paměti a soustředění. Dítě pak neprospívá nejen fyzicky, ale ani psychicky. Někdy tak za nadměrnou únavou, školními neúspěchy a neustálou rýmou a kašlem může být také nevhodná skladba jídelníčku. Zvýšený příjem některých vitaminů a minerálů si dětský organismus žádá v období zvýšené psychické a fyzické zátěže či během pobytu v dětských kolektivech, kde se častěji setkává s různými patogeny. Rodiče by proto neměli čekat na první známky toho, že dětem některé důležité vitaminy a minerály chybí, ale měli by na jejich adekvátní příjem myslet včas.

Jaké vitaminy a minerály mohou dětem chybět?

Ačkoliv se řada rodičů velmi snaží, aby jídelníček jejich potomků byl pestrý a vyvážený, je spousta dětí, které zeleninu a další zdravé potraviny odmítají. Deficit se může týkat mnoha vitaminů a minerálů, nejčastěji však dětem může chybět vitamin D, vitamin C, vitaminy skupiny B, vápník, železo, selen a zinek.

• Nedostatek vitaminu D u českých dětí není úplně neobvyklý

Vitamin D se vytváří v těle působením ultrafialového záření ze slunečního světla, a právě proto bývá označován jako sluneční vitamin. Lidské tělo si je schopno ze slunce vyrobit až 80 % potřebné denní dávky vitaminu D. Zásadní nedostatek vitaminu D se proto objevuje v populaci zejména v zimě a na jaře, tedy po dlouhém období bez slunečního svitu. Vitamin D ale nalezneme také v potravinách. Bohatými zdroji vitaminu D jsou hlavně tučné mořské ryby jako např. losos, tuňák, sardinky, játra, vejce a mléko. Vitamin D je nutný při stavbě a mineralizaci kostí a zubů, podporuje vstřebávání vápníku a fosforu ve střevě a je důležitý pro podporu normální funkce imunitního systému. Nedostatek vitaminu D se může projevit demineralizací kostí, zvýšenou nemocností, svalovou slabostí, únavou či zhoršenou výkonností. K zajištění normální hladiny vitaminu D po celý rok, je důležité, aby jídelníček zdroje vitaminu D obsahoval. V případě, že dítě některé potraviny odmítá, mohou rodiče využít kvalitní doplňky stravy, které jsou určeny speciálně dětem. 

• Vitamin C, podpora imunity i energie

Vitamin C by v dětském jídelníčku neměl chybět, protože pro lidské tělo je přínosný. Deficit vitaminu C je spojen s mnoha obtížemi jako je např. zvýšená únava, oslabená imunita, zhoršené hojení ran a svalová slabost. Vzhledem k tomu, že lidské tělo není schopno samo produkovat vitamin C, je na nás, abychom tělu zajistili jeho dostatečný příjem prostřednictvím pestré stravy. Ačkoliv pro mnoho lidí je vitamin C spojen především s citrusy, mnohem více vitaminu C obsahuje rakytník, šípky a kiwi. Šípky obsahují cca 200 až 500 miligramů vitaminu C v 100 gramech, což je dokonce až desetkrát více než množství vitaminu C, které najdeme v citrónu.  Velmi bohatou zásobárnou vitaminu C je také černý rybíz, červená paprika, brokolice, z exotického ovoce papája.

• Vitaminy skupiny B: pozor na vaření!

Mezi nejčastější známky deficitu vitaminů skupiny B patří únava, slabost, podrážděnost, problémy s pamětí a soustředěním. Dlouhodobý nedostatek pak může vést také k nechutenství, anémii a neurologickým obtížím. Vitaminy skupiny B a vitamin C patří mezi vitaminy rozpustné ve vodě a velmi snadno mohou být zničeny během vaření nebo zpracování potravin. Vitaminy skupiny B, kromě vitaminu B_12, jsou obsaženy v droždí, a snad právě proto bychom v dětských školkách tak často našli, mnoha dětmi ne příliš oblíbenou, drožďovou pomazánku. Vitaminy skupiny B přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normálnímu energetickému metabolismu či k normální funkci nervového systému. Jsou důležité pro zdraví srdce a kůže. Bohatým zdrojem vitaminu B1 je vepřové maso a ovesné vločky, B2 obsahují vejce a telecí maso, B3 krůtí a hovězí maso, B5 najdeme v telecích játrech a žampionech a vitamin B6 obsahují vlašské ořechy a vepřové maso. 

• Vápník pro zdravé kosti

Téměř 99 % vápníku se v těle se nachází v kostech a zubech, a proto je pro dětské zdraví naprosto stěžejní. Vstřebávání vápníku v organismu je závislé na několika faktorech. Potraviny obsahující vápník není vhodné konzumovat společně s vlákninou (např. celozrnné pečivo), protože vláknina urychluje průchod potravy střevem, a tak snižuje využití vápníku. Děti do jednoho roku by měly denně přijmout 400 mg vápníku, děti od 1 do 10 let 600-900 mg a dospívající až 1200 mg. Mezi bohaté zdroje vápníku patří hlavně mléko a mléčné výrobky, sardinky, losos, vejce kapusta, brokolice, pórek, špenát, mandle, arašídy, hrách, fazole, čočka, sója, cizrna, neloupaná rýže, tofu, citrony, ostružiny či rozinky.

• Jak poznat nedostatek železa?

S těžším nedostatkem železa je spojena tzv. anémie, nejběžnější onemocnění krvetvorby. Dochází ke snížení počtu červených krvinek a množství hemoglobinu, který je tvořen železem, což způsobuje omezený přenos kyslíku v těle. Nejčastější příčinou deficitu železa v dětském organismu je nevyvážená či jednostranná strava. Pokud se u dítěte objeví příliš bledá pleť, sliznice a nehtová lůžka, bušení srdce, zrychlený tep, únava, neschopnost soustředit se, krvácející afty či mdloby, může se jednat o obtíže způsobené nedostatečným přenosem kyslíku v těle. Pro zajištění optimálního příjmu železa je důležité myslet na to, že železo z masa se vstřebává lépe než železo z rostlinné stravy. Bohatým zdrojem železa je hovězí maso, jehněčí maso, z vnitřností játra. Z rostlinných zdrojů pak obiloviny, luštěniny, listová zelenina a zelené potraviny, sója, droždí, ořechy, sušené ovoce a sušené houby.

• Selen a zinek nejen pro dětskou imunitu

Po selenu a zinku obvykle saháme v případě, že potřebujeme podpořit imunitu. Obě tyto minerální látky však mají mnohem více účinků. Zinek ovlivňuje stav pokožky, a proto je častou součástí kosmetických přípravků na problematickou pleť. Přispívá také ke zdraví vlasů a nehtů. Pro dětský vývoj je zinek zásadní, protože je nutný pro podporu kognitivních funkcí. Mezi potraviny bohaté na zinek patří maso, játra, listová zelenina, ořechy, dýňová a slunečnicová semínka či droždí. Zinek má vliv i na metabolismus cukrů, tuků, bílkovin, vitamínů a hormonů.  Selen je silný antioxidant přispívající k normální funkci imunitního systému, k udržení normálního stavu vlasů a nehtů, k ochraně buněk před oxidativním stresem způsobeným volnými radikály, k normální spermatogenezi a normální činnosti štítné žlázy, a proto ani selen by v dětském jídelníčku neměl chybět. Zdroji selenu je maso, ryby a vejce, houby, brokolice, růžičková kapusta, květák, pórek, čočka, chřest a ořechy. 

V dětském jídelníčku by nemělo chybět čerstvé ovoce a zelenina, bohaté zdroje vitaminů a minerálů. 

Co by měl dětský jídelníček obsahovat?

Správné složení dětského jídelníčku ovlivňuje nejen správný růst a vývoj dítěte, ale také kognitivní funkce jako schopnost učení a vztah k jídlu v dospělosti. Dětská strava by měla být pestrá a vyvážená, pokrmy by měly být pro děti na pohled lákavé, založené na „opravdových“ potravinách, ne průmyslově zpracovaných „dětských“ výrobcích. Dětský jídelníček by neměl obsahovat sladké nápoje (včetně ovocných šťáv), sladkosti, fast foodové pochutiny, nadměrné množství soli a skryté cukry. Pozor také na „dětské“ jogurty a další výrobky určené dětem, které se mohou na první pohled tvářit zdravě, dětskému zdraví však mnohdy vůbec neprospívají. Na zdravý dětský talíř patří:

• Zelenina a ovoce

Zelenina a ovoce jsou základními zdroji všech důležitých vitaminů, minerálů a vlákniny. Ideální je kombinace syrové a vařené zeleniny. Vhodné je střídat různé barvy a druhy. Ovoce je nejlepší podávat čerstvé, méně často sušené nebo ve formě přesnídávky.
Tip: Na talíři by zelenina měla tvořit alespoň třetinu každého hlavního jídla.

• Kvalitní bílkoviny

Bílkoviny jsou zásadní pro růst a vývoj svalů a mozku. Kvalitní bílkoviny obsahuje např. libové maso, vejce, ryby, mléčné výrobky a luštěniny.
Tip: Ryby by děti i dospělí měli konzumovat alespoň 2x týdně. Jde o bohatý zdroj omega-3, které jsou důležité pro zdravé srdce, mozek a zrak.

• Mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky jsou hlavními zdroji vápníku, vitaminu D a kvalitních bílkovin. Skvělými zdroji bílkovin jsou bílé jogurty, kefíry, tvaroh, sýr.
Tip: Vzhledem ke stále se zvyšujícímu počtu dětí trpících obezitou a nadváhou je vhodné se vyhýbat produktům s přidaným cukrem. Bohužel jde o většinu jogurtů a ochucených tvarohů určených dětem.

• Celozrnné obiloviny a komplexní sacharidy

Ovesné vločky, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, hnědá rýže a bulgur dodají dětem energii, vlákninu i vitaminy skupiny B.
Tip: Ačkoliv děti milují obyčejné rohlíky a koláče, snažte se omezit jejich nadměrnou konzumaci.

• Zdravé tuky (každý den, v malém množství)

Zdravé tuky jsou důležité pro mozek a vstřebávání vitaminů A, D, E, K. Bohatými zdroji jsou ryby, rostlinné oleje (řepkový, olivový), semínka a ořechy (vhodné podle věku).
Tip: Dětem je vhodné zařazovat do jídelníčku k namazání na chléb a pečivo pouze kvalitní rostlinné tuky. Ukazatelem pro výběr je obsah trans mastných kyselin (mělo by jich být co nejméně).

Příklad zdravého dětského jídelníčku

Snídaně:
Ovesná kaše s mlékem, lžičkou lněného semínka, ovocem a oříšky
Zdroje: vápník, vláknina, omega-3, vitaminy skupiny B.
Svačina:
Bílý jogurt s banánem / žitný chléb s tvarohovou pomazánkou
Zdroje: bílkoviny, vápník, probiotika.
Oběd:
Pečené kuře, brambory, dušená zelenina (např. mrkev a hrášek)
Zdroje: železo, bílkoviny, vláknina, vitaminy A, K.
Svačina:
Mrkev + hummus / jablko a hrst slunečnicových semínek
Zdroje: vláknina, zdravé tuky, antioxidanty.
Večeře:
Vaječná omeleta s cuketou a sýrem, celozrnný chléb
Zdroje: bílkoviny, vápník, vitamin D.

Jak by měly děti začít den? Přece zdravou snídani!

Pokud děti zdravé potraviny odmítají, doplňte vitaminy a minerály prostřednictvím doplňků stravy Marťánků!
Pokud jde o výběr kvalitního dětského multivitaminu, je důležité najít nejen ten, který vašim dětem chutná, ale zároveň ten, který obsahuje široké spektrum důležitých vitaminů v doporučených denních dávkách. A přesně takoví jsou Marťánci!
 
Náš tip: Marťánci Gummy Karol a Kvído VELIKONOCE + TETOVAČKY
Lahodné želatinové gummies v nových tvarech oblíbené hudební dvojice Karol a Kvído a Marťánků s TETOVAČKAMI NAVÍC! 
 
Zdroje:
www.martanci.cz
https://www.walmark.cz/p/bkomplex-plus-s-vitaminem-c
https://www.cetebe.cz/o-imunite/nejlep%C5%A1%C3%AD-vitaminy-na-imunitu
https://www.cetebe.cz/o-imunite/j%C3%ADdeln%C3%AD%C4%8Dek-na-podporu-imunity
https://www.walmark.cz/p/selen-100-%C2%B5g
https://www.walmark.cz/p/zinek-25-mg-forte
https://szu.gov.cz/temata-zdravi-a-bezpecnosti/zivotni-prostredi/biologicky-monitoring/deti-vitamin-d/
https://www.lekarna.cz/pripravky-s-vitaminem-d/?pro=deti&vek-uzivani=od-11-let&srsltid=AfmBOoreMT1iPMxyYWUpTa-rphX7Ln2XWkVYJ-zb6ej5zSHtbDdaRHRm
https://www.lekarna.cz/clanek/vitamin-d/
https://www.nutrition-shop.cz/vyziva/nejlepsi-vitamin-b-pro-deti/
https://vyzivadeti.cz/zdrava-vyziva/tema-mesice/tema-mesice-ledna-vitaminy-skupiny-b/
https://vyzivadeti.cz/zdrava-vyziva/tema-mesice/tema-mesice-kvetna-vapnik/
https://ifmv.cz/nedostatek-zeleza-u-deti-tipy-na-prevenci-nejen-pro-rodice/
https://www.gaea.cz/nedostatek-zeleza-u-deti
https://www.blendea.cz/blog/zelezo-v-potravinach/
https://www.lekarna.cz/mineraly-a-stopove-prvky-zinek/?obsahuje-slozku=selen&pro=tehotne&srsltid=AfmBOopuatuJtPDlcRmPqmniiYOYRxoVLBdVPqaOvSXwcRB-5rLrZspa
https://vyzivadeti.cz/zdrava-vyziva/tema-mesice/tuky-v-detskem-jidelnicku/