Dětská únava a nedostatek vitaminů a minerálů

Přichází váš potomek pravidelně ze školy unavený? Věřte, že únava u dětí je poměrně běžná a může mít celou řadu příčin. Pokud není únava projevem onemocnění, mezi nejčastější příčiny toho, že se dítě cítí unavené a bez energie, může patřit nejen nedostatek spánku a náročný školní rozvrh, ale také chybějící vitaminy a minerály ve stravě. Které vitaminy je dětem vhodné doplnit?

Vitaminy a minerály, alfa a omega zdravého vývoje

Zatímco rodiče si jsou velmi dobře vědomi toho, jaké potraviny jsou pro jejich dítě zdravé, ne vždy je stejného názoru také jejich potomek. Dětí, které odmítají čerstvou zeleninu a ovoce a jsou tzv. „vybíravé“, je opravdu mnoho. Ovoce a zelenina jsou nejbohatšími zdroji celé řady vitaminů, minerálů a dalších důležitých látek, díky kterým může organismus správně fungovat. Většinu vitaminů a minerálů si lidské tělo není schopno vyrobit samo, a proto je na rodičích, sestavit dítěti takový jídelníček, který je nejen zdravý, ale také chutný a pro děti lákavý. Dítě by mělo denně sníst až pět porcí zeleniny a ovoce. Jídelníček by měl také obsahovat komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem, bílkoviny a tuky. Zapomínat by rodiče neměli ani na zdravý pitný režim, jehož základem by měla být obyčejná voda a ovocné neslazené čaje. V případě, že dětský jídelníček tvoří hlavně nezdravé pochutiny, dítě je ohroženo nejen nadváhou, obezitou, výkyvy nálad, podrážděnosti, zvýšenou náchylností k respiračním onemocněním a únavou. Pro dětskou imunitu, energii a celkové zdraví je důležitý vitamin D, vitamin C, vitaminy skupiny B, hořčík a železo.   

Zdravé dětské svačinky nejsou žádná věda!  

Vitamin D

Vitamin D je tvořen v kůži působením slunečního záření, a proto jeho nedostatek není v letních měsících častý. Denní potřebu vitaminu D nám v létě zajistí pouhých 20-30 minut strávených na slunci. Jiná situace však nastává v chladných měsících, kdy je sluníčka nedostatek. Slunce však není jediným zdrojem vitaminu D. Sluneční vitamin, jak je vitamin D také označován, je přirozeně obsažen v tučných mořských rybách, vejcích a v mléku a mléčných výrobcích. Vitamin D má v organismu mnoho důležitých funkcí. Vitamin D přispívá k normálnímu stavu kostí a zubů, k normální činnosti svalů, k normální hladině vápníku v krvi, k normálnímu vstřebávání vápníku a fosforu a podílí se na procesu dělení buněk. Nedostatek vitaminu D může být příčinou nejen častějšího výskytu respiračních onemocnění horních a dolních cest dýchacích v kojeneckém a dětském věku, ale také zvýšenou únavou. Zanedlouho nastane jaro, což je období, kdy se nejen děti, ale také dospělí, mohou potýkat s nedostatkem vitaminu D. Pokud jídelníček neobsahuje dostatek potravin, které vitamin D obsahují, je na místě se zamyslet nad zařazením některého kvalitního doplňku stravy, který tento důležitý vitamin obsahuje.  

Jaký je denní referenční příjem vitaminu D u dětí?

• pro kojence do 11 měsíců: 10 μg/den,

• pro děti od 1 roku do 17 let: 15 μg/den.  

Vitamin C

Kyselina askorbová neboli vitamin C je esenciální živina, kterou tělo potřebuje pro své správné fungování. Vitamin C přispívá nejen k normální funkci imunitního systému, ale také například k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci krevních cév, chrupavek, kostí, kůže a dásní, k normální činnosti nervové soustavy, k normální psychické činnosti, k udržení normální funkce imunitního systému během intenzivního fyzického výkonu a po něm a ke snížení míry únavy a vyčerpání. V případech, kdy je organismus vystaven vyšší tělesné nebo psychické zátěži, v zimním období, v době zvýšeného výskytu infekčních onemocnění, je vhodné příjem vitaminu C zvýšit. I když je vitamin C spojen hlavně s citrusy, mnohem větší množství vitaminu C obsahují plody šípku, rakytníku, brokolice, červená paprika a kiwi. Plátek citronu do čaje a mandarinka k svačině tak optimální příjem vitaminu C bohužel nezajistí.  

Jaký je denní referenční příjem vitaminu C u dětí?

• pro děti 7 až 11 měsíců: 20 mg/den

• pro děti 1 až 3 roky: 20 mg/den,

• pro děti 4 až 6 let: 30 mg/den,

• pro děti 7 až 10 let: 45 mg/den,

• pro děti 11 až 14 let: 70 mg/den,

• pro děti 15 až 17 let: 90 mg/den.

Vitamin C, nejznámější vitamin spojený s podporou imunity, nenajdete jen v citrusech, ale celé řadě dalších potravin.  

Vitaminy skupiny B

Vitaminy skupiny B patří, společně s vitaminem C, mezi vitaminy rozpustné ve vodě. Jejich nadbytek si tělo neukládá do zásoby a organismus je vyloučí. Vzhledem k tomu, že tělo není schopno si všechny tyto vitaminy vyrobit samo a v dostatečném množství, je na nás, abychom se o jejich dostatečný příjem postarali. A k čemu vlastně vitaminy skupiny B slouží? Vitaminy B2, B3, B5, B6 přispívají ke snížení únavy a vyčerpání. Vitaminy B1, B2, B3, B5, B6 přispívají k normálnímu energetickému metabolismu. Vitaminy B1, B2, B3, B6 a B12 jsou důležité pro funkce nervového systému. Vitamin B1 pomáhá udržovat zdravé srdce a vitaminy B2 a B3 jsou důležité pro zdravou kůži. Vitaminy skupiny B obsahují například celozrnné obiloviny, vejce, droždí, semínka, maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny a zelená listová zelenina. Pokud tyto potraviny dětský jídelníček obsahuje pouze v malém množství, je vhodné je doplnit prostřednictvím doplňků stravy.

Jaký je denní referenční příjem vitaminů skupiny B u dětí?

Např. vitamin B12 (kobalamin)

• děti 1 až 3 roky: 1,5 μg/den

• děti 4 až 6 let: 1,5 μg/den

• děti 7 až 10 let: 2,5 μg/den,

• děti 11 až 14 let: 3,5 μg/den,

• děti 15 až 17 let: 4 μg/den. 

Vitamin B6

• děti 1 až 3 roky: 0,6 mg/den,

• děti 4 až 6 roků: 0,7 mg/den,

• děti 7 až 10 roků: 1 mg/den,

• děti 11 až 14 roků: 1,4 mg/den,

• děti 15 až 17 roků: 1,6 mg/den.  

Železo

Železo je nezbytnou složkou hemoglobinu v červených krvinkách a s vitaminem B12 je důležité pro normální tvorbu červených krvinek a pro podporu energie. Železo je nezbytnou součástí hemoglobinu, který přenáší kyslík v těle.  Mezi bohaté zdroje železa se řadí hovězí maso, jehněčí maso a vnitřnosti, obiloviny, luštěniny, listová zelenina, ořechy aj.  Nedostatek železa u dětí se může projevovat např. únavou, bledou pokožkou, celkovou slabostí, závratěmi, nechutenstvím, zpomaleným růstem a vývojem.  

Jaký je denní referenční příjem železa u dětí?

• Děti 1 až 6 roků: 7 mg/den,

• Děti 7 až 11 roků: 11 mg/den,

• Děti 12 až 17 roků: 13 mg/den.  

Hořčík

Hořčík, magnesium, je nezbytná složka všech živých organismů, zásadní pro mnoho fyziologických funkcí, a proto je označován jako „prvek života“. Normální hladina hořčíku se podílí na správném přenosu nervových vzruchů, podporuje normální funkci svalů, udržování normálního stavu kostí a zubů a správné fungování energetického metabolismu. Vyšší příjem hořčíku je u dětí vhodné zajistit v období puberty. I když se hořčík přirozeně nachází v mnoha potravinách rostlinného původu, jeho obsah závisí také na půdě, ve které jsou tyto rostlinné zdroje pěstovány. Obsah hořčíku v potravinách tak může kolísat a není jednoznačný. Hořčík najdeme například v ořeších, semínkách, celozrnných obilovinách, banánech a v tmavé čokoládě. Dobrým přirozeným zdrojem jsou banány (100 g banánů obsahuje 27 mg hořčíku). Mezi nejčastější projevy nedostatku hořčíku se řadí svalové křeče a třes, únava a celková slabost, a proto na jeho optimální příjem nezapomínejte. Potřeba hořčíku u dětí je velmi závislá na jejich věku a tělesné stavbě, proto je jeho denní dávku vždy vhodné konzultovat s lékařem či lékárníkem.  

Jaký je denní referenční příjem hořčíku u dětí?

• Děti 1 až 2 roky: 170 mg/den,

• Děti 3 roky: 230 mg/den,

• Děti 4 až 9 roků: 230 mg/den,

• Děti 10 až 17 roků: 250 mg/den.  

7 tipů, jak bojovat s dětskou únavou

1. Kvalitní spánek je základ 

• Dítě by mělo mít pravidelný čas usínání, a to i o víkendu. 

• Nedostatek spánku je nejčastější příčinou dětské únavy. 

• Bez chytrých telefonů a TV alespoň hodinu před ulehnutím. 

• Zajistěte dítěti klidný večerní rituál (čtení, povídání, tlumené světlo).

• I malý spánkový dluh se u dětí rychle projeví únavou, podrážděností, problémy s učením a soustředěním. A s tím může jít ruku v ruce i školní neúspěch.  

Čtení rozvíjí pozornost, trpělivost, fantazii, učí naslouchat a přemýšlet.  
 

2. Pestrá a vyvážená strava 

• Pravidelné jídlo (hlavně snídaně!).

• Dostatek ovoce, zeleniny a bílkovin.

• Pozor na přemíru sladkostí, které způsobí krátký „boom“, ale pak nastane únava.

• Energie z jídla má být postupná, ne nárazová.
   

 3. Pitný režim 

• Děti bohužel velmi často zapomínají pít.

• I mírná dehydratace může způsobit únavu, bolest hlavy či nesoustředěnost. 

• Voda nebo neslazený čaj jsou ideální.
   

 4. Pohyb na čerstvém vzduchu 

• Každý den alespoň chvíli venku, a to i za horšího počasí, pokud je dítě vhodně oblečeno. 

• Přirozený pohyb podporuje imunitu, celkové zdraví i kvalitnější spánek.

• Sluneční světlo pomáhá nastavit biologické hodiny.  
   

5. Čas na odpočinek

• Příliš mnoho kroužků a volnočasových aktivit s sebou přináší i únavu a stres.

• Děti potřebují i volný čas, tedy "jen tak být". 

• Nuda není vždy jen špatná, ale je důležitá pro regeneraci a rozvoj kreativity.  
   

6. Dítě potřebuje psychickou pohodu

• Podporujte u dítěte pozitivní myšlení.

• ​Únava může souviset i se stresem (škola, kolektiv).

• Dostatek lásky, povídání, pocit bezpečí a podpora jsou klíčové.

• Všímejte si změn nálad a chování a vždy s dítětem řešte. 

• ​V případě potřeby se neváhejte obrátit na odborníky. 
   

 7. Myslete na dlouhodobá podporu dětského zdraví a vitality

• Pravidelnost, trpělivost a zdravé návyky jsou pro dětské zdraví velice důležité. 

• U dětí platí méně tlaku, více rovnováhy a psychické pohody. Nepohoda a stres děti unavují nejen psychicky, ale také fyzicky.

• ​V případě potřeby obohaťte dětský jídelníček kvalitními doplňky stravy obsahem vitaminů a minerálů pro podporu dětské imunity, vitality a celkového zdraví. A přesně to nabízejí naši Marťánci!

• Marťánci jsou doplňky stravy. Doplňky stravy nejsou určeny jako náhrada pestré a vyvážené stravy.