Bez zácpy je život lehčí

Nafouklé břicho, tlak v podbřišku, obtížné vyprazdňování. Tyto potíže trápí asi 30 % lidí, ženy přitom mnohem častěji než muže. Přitom stačí pár úprav v životosprávě, a život bude rázem lehčí – a to doslova.

Někdy bývá zácpa samostatný problém, jindy se jedná o příznak provázející některá onemocnění. Až 95 % případů tvoří tzv. habituální neboli návyková zácpa, která vzniká záměrným potlačováním nucení na stolici a kvůli nesprávnému životnímu stylu (nedostatek pohybu, málo tekutin, nevhodná strava).

Přidejte do jídla vlákninu

Při terapii habituální zácpy je nutné přidat do jídelníčku zeleninu, která zvýší objem potravy ve střevech, podpoří trávení, zrychlí střevní peristaltiku, a tím usnadní vyprazdňování. Zelenina také obsahuje vlákninu. Doporučený příjem vlákniny je u dospělého člověka přibližně 25–30 gramů na den, většina lidí však konzumuje sotva polovinu. Vlákninu najdete také v luštěninách, ořeších a celozrnných výrobcích. Bohatým zdrojem jsou také otruby (45 g vlákniny na 100 g), lněné semínko (38 g), rozinky (35 g), sojové boby a fazole (18 g), sušené švestky (17 g), mandle (15 g), zelený hrášek (12 g), celozrnné pečivo (10 g), ovesné vločky (7 g) nebo rybíz (6 g).

Zvyšte příjem tekutin

Vyšší příjem vlákniny vyžaduje zároveň i více tekutin. K tomu, aby vláknina správně účinkovala (zvětšila svůj objem a urychlila pohyb střev), potřebuje dostatek vody. Zvýšíte-li pouze příjem vlákniny a nebudete přes den pořádně pít, zácpa se ještě zhorší.

Zdravý člověk by měl denně vypít 2 až 2,5 litru (vyšší spotřebu má samozřejmě ten, kdo vykonává fyzicky náročnou práci nebo aktivně sportuje). Ideální je čistá voda, balené kojenecké vody nebo minerálky bez bublinek. Do pitného režimu se nepočítá černý čaj, káva, alkohol a některé bylinné čaje, které podporují odvodňování (např. kopřivový).

Trénujte defekační reflex

Po probuzení vypijte sklenku vody, poté proveďte běžné ranní úkony a nasnídejte se. Za dalších 20–30 minut se pokuste o vyprázdnění, a to bez ohledu na to, jestli cítíte nucení. Tento ranní rituál je třeba provádět denně po dobu několika týdnů.

Další rady proti zácpě

Při jídle nespěchejte

Vypněte televizi, odložte mobil i noviny a soustřeďte se pouze na to, co máte na talíři. Každé sousto si důkladně vychutnejte a zapijte trochou vody. 

Vynechte některé potraviny

Ke vzniku zácpy může přispět např. bílá loupaná rýže, brambory, přezrálé banány, borůvková šťáva, vejce (hlavně ta natvrdo), mléko a sýry, maso, luštěniny, kakao, hořká čokoláda a černý čaj. Omezte také smažená jídla a zařaďte víc potravin s projímavým účinkem – kompoty, kefíry, ovoce a ovocné šťávy (kromě borůvkové), zeleninu a celozrnné obiloviny. Ráno můžete vyzkoušet nalačno sklenku teplé vody s citronem.

Zařaďte krátkou relaxaci

Na častý stres reaguje tělo zpomalením střevní peristaltiky nebo zadržováním stolice. Proto je nezbytné dopřát si aspoň dvakrát týdně krátkou relaxaci.

Častěji se hýbejte

Při potížích s vyprazdňováním jsou vhodná hlavně uvolňovací cvičení, u kterých si protáhnete bederní páteř, zpevníte břicho a posílíte svaly pánevního dna. Jestli nemáte na cvičení čas, stačí svižná procházka 30 minut třikrát týdně.

Zbytečně to nedržte

I když se nutkání na stolici dostaví v nevhodnou chvíli, nepotlačujte ho. Vydržet domů je sice příjemnější, než si odskočit na veřejné toalety, ale můžete si způsobit potíže s vyprazdňováním.

Užívejte probiotika

Tyto živé mikroorganismy jsou přirozenou součástí zdravé střevní mikroflóry, která pokrývá střevní sliznici. Probiotika lze dodat tělu běžnou stravou nebo pomocí doplňků stravy, které jsou volně k dostání v lékárnách a na e-shopech.